Fitnessstudio: Nun gerade zu Beginn eines neuen Jahr(zehnt)es wollen viele von euch ihren Lebensstil verändern, aktiver werden und gesünder essen. Herzlichen Glückwunsch zu dieser Entscheidung! Das ist eine tolle Sache, doch öfters scheitert es dann nach ein paar Wochen an fehlender Motivation, Verletzungen oder Überforderung.
Wie ihr anfangt, wie ihr euren Trainingsplan organisiert und wie ihr motiviert bleibt, um eure Ziele zu erreichen, zeigen wir euch hier:
Bittet zuerst um Hilfe!
Wenn ihr das erste Mal ein Fitnessstudio besucht oder auch wenn ihr bereits längere Zeit nicht mehr dort wart, solltet ihr zuerst ein Gespräch mit einem Mitarbeiter des Studios führen, damit ihr ihm eure Ziele mitteilen könnt, er euch bezüglich den Übungen beraten und die Geräte vorstellen kann.
Viel Spass im Fitnessstudio
Das Wichtigste für Anfänger ist es, Freude am Training zu haben und langsam die verschiedenen Übungen kennenzulernen. Es ist sehr wichtig, dass ihr das Training nicht macht, weil ihr denkt, ihr „müsst“ das tun, sondern ihr sollt es machen, weil es euch Spass macht und ihr es wollt. Zu Beginn solltet ihr Übungen auswählen, die euch interessieren und die euch näher an eure Ziele bringen.
Übertreibt es nicht!
Der häufigste Fehler der meisten Anfänger ist, jeden Tag den ganzen Körper zu trainieren, bis der Körper müde ist, und ihm dann nicht genügend Zeit geben, sich zu regenerieren. Die Erholung des Körpers ist nämlich ebenso wichtig wie das Training selbst. Bei Übertraining nimmt die Leistung des Körpers deutlich ab und das Verletzungsrisiko steigt stark an.
Lernt die Geräte und Übungen eures Fitnessstudio kennen
In grossen Fitnessstudios gibt es oftmals sehr viele verschiedene Geräte. Kein Grund zur Sorge! Anfänger sollten sich die wichtigsten Geräte am besten von einem Fitnesstrainer erklären lassen, damit die Übungsausführung korrekt ist und so das Verletzungsrisiko minimiert werden kann.
Gruppentraining motiviert!
In fast allen Fitnessstudios werden zudem unterschiedliche Gruppenkurse angeboten, von Spinning über Krafttraining bis zu Zumba. Informiert euch über das Angebot in eurem Fitness und probiert verschiedene Trainings aus, um herauszufinden, was euch am besten gefällt. Gruppentrainings motivieren und sind ausserdem ein toller Ort, um neue Kontakte zu knüpfen und Neues zu lernen.
In Gruppentrainings fällt es den meisten Anfängern leichter, sich selbst zu motivieren und ihre Grenzen zu suchen.
Beachtet die Grundregeln des Fitnessstudio
Die meisten Fitnessstudios haben gewisse Regeln, welche entweder ausgehängt sind oder einem mitgeteilt werden, wenn man die Mitgliedschaft beginnt. Mit höflichem und rücksichtsvollem Verhalten macht man aber nichts falsch. Falls ihr bei etwas unsicher seid, fragt bei den Mitarbeitern nach. Diese werden gerne eure Fragen beantworten.
Plane dein Training!
Ein Plan ist wichtig, wenn ihr gerade mit eurem Training beginnt. So wisst ihr genau, was ihr in eurem heutigen Training machen wollt, verliert keine Zeit und irrt nicht ziellos im Fitnessstudio herum.
Ein Trainingsplan sollte ein definiertes Ziel für das Training enthalten, bestimmte Übungen und ausserdem die Anzahl Sätze, Wiederholungen, Gewicht und die beanspruchten Muskelgruppen. Ein solcher Plan wird ungefähr sechs Wochen lang durchgeführt, bevor man die Übungen anpassen sollte. Hierbei wird euch das Fitnessstudio-Personal gerne helfen. Ihr könnt 3-4 Mal pro Woche trainieren. So hat der Körper während den trainingsfreien Tagen auch genug Zeit um sich wieder zu erholen.
Beispiele für Trainingsziele im Fitnesstudio
Fettabbau, Abnehmen, Muskelaufbau, Definition, Rücken stärken
Je nachdem, welches Trainingsziel ihr euch sich setzt, müsst ihr die Anzahl Sätze und Wiederholungen anpassen. Auch hier werden euch die Trainer aus dem Fitnessstudio gerne weiterhelfen.
Beispiel: Trainingsziel -> Muskelaufbau
Pro Übung macht man 3 Sätze à 12 Wiederholungen. Das Gewicht wählt ihr so, dass ihr es gerade so 12 Mal in sauberer Ausführung heben könnt. Achtet darauf, dass ihr die Übungen nicht mit Schwung macht, sondern konsequent die erlernte saubere Ausführung beibehaltet. Diese 12 Wiederholungen macht ihr dann insgesamt 3 Mal. Zwischen den einzelnen Sätzen habt ihr kurz Pause, 1-2 Minuten
Aufbau eines Trainings!
Zu Beginn jedes Trainings solltet ihr euren Körper auf „Betriebstemperatur“ bringen, damit sich das Herz-Kreislauf-System, ebenso wie die Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder auf das Training einstellen können. „Aufwärmen“ heisst nicht nur, die Gelenke und Muskeln etwas zu bewegen, sondern auch die Herzfrequenz zu erhöhen und so den gesamten Körper vorzubereiten. Dazu könnt ihr die Cardiogeräte nutzen, das heisst, ihr könnt locker auf dem Laufband oder dem Crosstrainer laufen oder ihr fahrt auf dem Indoorfahrrad. Für dieses Aufwärmen während ungefähr 10 Minuten solltet ihr eine Geschwindigkeit wählen, in der ihr euch gerade noch so mit jemandem unterhalten könntet. Zum Abschluss des Aufwärmens könnt ihr noch die Gelenke durch Kreisen aktivieren. Dieses Aufwärmen dient dazu, das Verletzungsrisiko zu senken und die Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern.
Nun seid ihr bereit, um euer richtiges Training zu beginnen. Das Wichtigste, worauf ihr vor allem Anfänger achten solltet, ist die richtige Übungsausführung. Denn bei korrekt ausgeführten Übungen könnt ihr Schmerzen vermeiden und das Verletzungsrisiko minimieren. Lasst euch für die Übungen von einem Fitnesstrainer instruieren. Er wird euch, falls nötig, korrigieren und achtet danach auch selbst auf eure Übungsausführung. Falls es in eurem Fitnessstudio Spiegel hat, nutzt diese, um euch zu beobachten und allenfalls Fehlhaltungen zu korrigieren. In den meisten Fitnessstudios gibt es mehrere Geräte, um ähnliche Muskelgruppen zu trainieren, also falls ihr ein Gerät nicht mögt, erkundigt euch bei einem Trainer, welche Alternativen es dazu gibt.
Allgemein geht man bei einer Trainingseinheit meist von den grossen Muskelgruppen zu den kleineren. Also von Grundübungen (Übungen, bei denen viele Muskeln genutzt werden) zu Isolationsübungen.
Beispiele für Grundübungen (Compound Exercises) wären Klimmzüge, Liegestützen, Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlifts), Bankdrücken und Dips.
Aus jeder Grundübung kann man Isolationsübungen machen, die dann gezielt einen Teil der trainierten Muskulatur, meist nur 1-2 Muskeln isoliert, beanspruchen.
Keine Sorge, wenn ihr als Anfänger die meisten Grundübungen noch nicht wirklich beherrscht. Beginnt mit einfachen Formen, lasst euch von einem Trainingspartner oder von Resistance Bändern helfen. So könnt ihr mit reduziertem Gewicht die Kraft und richtige Technik aufbauen.
Wenn ihr alle eure Übungen gemäss dem Plan gemacht habt, solltet ihr noch ein kurzes CoolDown einlegen. Hierzu könnt ihr wieder für etwa 5 Minuten auf die oben genannten Cardio-Geräte zurückgreifen. Anschliessend könnt ihr, wenn ihr noch Lust habt, die beanspruchten Muskeln noch leicht dehnen. Die Dehnung solltet ihr maximal 15-30 Sekunden halten und die Intensität darf nur leicht sein. Die durch das Training beanspruchten Muskeln dürfen nicht zu stark gedehnt werden, da sonst die bereits durch das Training entstandenen Mikrorisse in den Muskelzellen noch tiefer werden, der Körper deswegen mehr zu reparieren hat und die Regeneration länger dauert. Dank eines kurzen Cool-Downs kann der Körper seine Arbeit herunterfahren und die Muskeln können sich etwas lockern. So könnt ihr die Erholung des Körpers fördern und auch allzu starkem Muskelkater entgegenwirken. Für Anfänger ist Muskelkater zu Beginn kaum zu vermeiden, doch durch richtiges Aufwärmen und ein gutes Cool-Down könnt ihr das Ausmass in Grenzen halten. Falls ihr trotz allem starken Muskelkater habt, helfen Wärme, Blackroll (Faszienrolle), Sportsalben oder leichte Bewegung an trainingsfreien Tagen. Muskelkater ist aber keinesfalls ein Zeichen für Muskelwachstum oder, dass man ein schlechtes Training hatte, wenn man nicht starken Muskelkater hat danach.
Es gibt nicht DAS richtige Trainingsprogramm. Jeder Mensch ist anders, hat andere Vorlieben und sollte deswegen auch einen persönlichen Trainingsplan haben. So fällt es euch leichter regelmässig ins Training zu gehen und mit Spass zu trainieren.
Was man aber eindeutig sagen kann ist, dass für Hobbysportler ein Bodybuilder-Trainingsplan ungeeignet ist, da die Bodybuilder, welche Steroide nehmen, ganz anders trainieren und essen müssen als Hobbysportler.
Nun habt ihr gesehen, welches die wichtigen Punkte an einem Trainingsplan sind. Doch wie kann man euren Trainingserfolg vergrössern und dem Körper bei seiner Regeneration noch helfen?
Durch richtige Ernährung! Die Ernährung macht ca. 75 % des Trainingserfolgs aus. Ihr könnt noch so angestrengt und intensiv im Fitnessstudio trainieren, wenn ihr eurem Körper nicht die nötigen „Baustoffe“ (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) zur Verfügung stellt, dann werdet ihr sehr bald keine Fortschritte mehr machen.
Wenn ihr auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung setzt, ist euer Körper bereits gut mit allem Nötigen versorgt. Ihr solltet dabei darauf achten, dass ihr wenig Zucker, Limonade und stark verarbeitete Lebensmittel zu euch nehmt. Setzt mehr auf Ballaststoffe, Proteine, komplexe Kohlenhydrate und viel Gemüse. Vergesst ausserdem nicht, 2-3 Liter Wasser oder ungesüssten Tee zu trinken, um euren Körper bei der Regeneration zu unterstützen.
Jetzt solltet ihr einen Gesamtüberblick über das Thema Trainingsplan haben und ihr könnt loslegen. Wir hoffen, dass euch die Tipps den Einstieg in das Fitnesstraining erleichtern.
Wir wünschen euch viel Erfolg und Spass an der Bewegung!
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