Häufig hört ihr die Aussage: „Trinkt genug Wasser am Tag“. Doch wie viel ist „genug“ und warum ist das überhaupt so wichtig für unseren Körper?
Allgemeines
Unser Körper besteht etwa aus 60-70% Wasser, bei Kleinkindern sind es sogar bis zu 85%. Wir brauchen unbedingt genug Flüssigkeit, die von aussen zugeführt wird, um richtig funktionieren zu können.
Wasser übernimmt (teils) lebenswichtige Funktionen im Körper, dazu gehören beispielsweise:
- Baustein der Zellen und gewährleistet damit deren Funktionstüchtigkeit.
- Transportmittel (als Teil des Bluts) für Nährstoffe, körpereigene Substanzen und Stoffwechselprodukte.
- Für den Organismus wichtige Substanzen liegen in den Körperflüssigkeiten gelöst vor.
- Regulator des Wärmehaushaltes, vor allem durch die Abgabe von Schweiss.
Täglich verliert unser Körper etwa 2,4 Liter Flüssigkeit. Den grössten Teil davon macht die Wasserabgabe über die Lunge und die Haut (Schweiss) aus, aber ebenfalls der Urin scheidet viel Flüssigkeit aus.
Um eure Flüssigkeit aufzunehmen, könnt ihr auf Wasser, ungesüssten Tee oder stark verdünnten Fruchtsaft setzen. Ebenfalls über die Nahrung nehmt ihr noch Flüssigkeit auf, wobei diese nicht in die Berechnung einbezogen wird. Für einen leckeren Zitronenmelissentee findet ihr hier ein Rezept.
Versucht möglichst auf stark gezuckerte Getränke, Alkohol und koffeinhaltigen „Energy Drinks“ zu verzichten. Ebenfalls „Zero-Getränke“ sollten nur im Mass konsumiert werden, da die dort enthaltenen Süssstoffe auch nur bedingt gesund sind.
Wie viel?
Pro Tag solltet ihr 30-40ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
- Für eine 54kg schwere Frau wären das etwa 1,9 Liter Wasser pro Tag.
- Für einen 80kg scheren Mann wären das etwa 2,8 Liter Wasser pro Tag.
Das hört sich nun, je nachdem, nach sehr viel an. Doch keine Sorge, wenn ihr noch nicht so viel zu euch nehmt, das könnt ihr nach und nach erhöhen.
Aber passt auf, denn auch zu viel Flüssigkeit ist keinesfalls gesund! Der Körper kann zu grosse Mengen (etwa ab 5 Liter aufwärts) in kurzer Zeit nicht mehr richtig verarbeiten. Dabei wird das Wasser- und Elektrolytengleichgewicht empfindlich gestört. Hier versteht sich von selbst, dass dies für eine Durchschnittsperson gilt und nicht für Personen, die in heissen Ländern leben, draussen an der Sonne arbeiten oder beim Sport viel schwitzen. Da passt sich der Flüssigkeitsbedarf dementsprechend an.
Woran erkennt man einen Flüssigkeitsmangel?
Bei einem Flüssigkeitsmangel verdickt sich das Blut und fliesst langsamer. Deswegen brauchen Nähr- und Sauerstoff länger, bis sie ihren Bestimmungsort erreicht haben. Die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und des Gehirns werden vermindert. Das Herz muss schneller pumpen, um die gleiche Leistung aufrecht zu erhalten, deshalb steigen der Blutdruck und die Herzfrequenz.
Eine einfache Art zu erkennen, ob ihr genügend Flüssigkeit zu euch genommen habt, ist auch die Farbe eures Urins.
Nun habt ihr gesehen, dass das Wassertrinken nicht nur dem Dehydrieren vorbeugt. Das Aufrechterhalten des Flüssigkeitshaushaltes hat ebenfalls einen Einfluss auf die Leistung und die Erholung eures Körpers. Bessere Leistung und Erholung würde bedeuten, bessere Physis, mehr Konzentration, besseren Schlaf und ein gesünderes Leben.
Leistung
Die Körpertemperatur kann besser reguliert werden, wenn euer Körper ausreichend hydriert ist, denn er muss nun weniger Energie dafür aufwenden, den Körper zu kühlen. So bleibt mehr Energie fürs Training übrig.
Das Herz kann seine normale Frequenz beibehalten, wodurch der Blutdruck nicht ansteigt, so nimmt die Belastung auf das Kreislaufsystem ab.
Wenn das Blut, dank einem ausreichend gedeckten Flüssigkeitsbedarf, flüssig genug ist, erreichen auch Sauerstoff und Nährstoffe schneller ihr Ziel. Dadurch wird die Leistung des Körpers mindestens beibehalten oder sogar erhöht.
Ebenfalls der Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Milchsäure aus den Muskeln (der Stoff, der Muskelkater verursacht) wird verbessert und hält dadurch Muskelkrämpfe in Schach.
Erholung
Weil euer Körper zu einem derart grossen Teil aus Wasser besteht, ist es umso wichtiger, dass ihr ihm diesen wichtigen Stoff zur Erholung und Regeneration zur Verfügung stellen.
Wasser unterstützt den Prozess der Proteinsynthese. Das ist der Prozess, der Muskeln repariert und sie stärker macht, nachdem das Training sie teils „kaputt“ gemacht hat. Wenn ihr nach einem Training dehydriert bleibt, verlangsamt das die Proteinsynthese und verlängert damit auch die benötigte Erholungszeit.
Die Herzfrequenz ist, wie oben bereits gesehen, ein guter Indikator dafür, ob ihr ausreichend hydriert seid oder nicht. Wenn die Herzfrequenz nach einem Training erhöht bleibt, deutet das darauf hin, dass ihr nicht genügend hydriert seid und dass sich euer Körper langsamer von der Belastung erholt, der er ausgesetzt war.
Auch um im Lockdown ist es von grosser Wichtigkeit, dass eurer Körper ausreichend hydriert ist.
Achtet auf euch und euren Körper und bleibt gesund!
