Viele von euch wollen ihren Körper möglichst gut mit allen nötigen Stoffen versorgen, doch welche Mineralstoffe braucht ihr wirklich um gesund und leistungsfähig zu bleiben?
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, welche unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir auf eine ausreichende Zufuhr dieser Stoffe mit der Nahrung achten.
Mineralstoffe kann man in zwei Dimensionen einteilen: Mengen- oder Makroelemente und Spuren- oder Mikroelemente. Die Unterscheidung liegt hierbei nur am mengenmässigen Anteil, nicht an der funktionellen Bedeutung. In diesem Artikel werden wir näher auf die bekanntesten Mengenelemente eingehen. Auf die Spurenelemente werden wir nächste Woche im Part 2 näher eingehen.
Mengenelemente sind in einer höheren Konzentration als 50mg/kg Körpergewicht vertreten. Bei Spurenelementen ist die Konzentration weniger als 50mg/kg Körpergewicht. Einige Ausnahmen gibt es. Eisen beispielsweise zählt zu den Spurenelementen, ist jedoch mit ca. 60mg/kg Körpergewicht im Körper vertreten.
Die richtige Dosierung ist entscheidend! Sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung kann gefährlich sein.
Mengenelemente
Calcium
Wie hilft es: Das Metall Calcium ist im Körper verantwortlich für die Knochen- und Zahnbildung, die Blutgerinnung, die Muskelkontraktion und -relaxation. Calcium ist ausserdem beteiligt an der Weiterleitung von Reizen im Nervensystem und in der Muskulatur. Diese Reizweiterleitung kann Einfluss auf eure Leistungsfähigkeit haben.
Eine ausreichende Calcium-Versorgung ist neben ausreichender Bewegung wichtig für die Vorbeugung von Osteoporose.
Wenn ihr wissen wollt, wie ihr mehr Bewegung in euren Alltag bringt, werdet ihr hier fündig.
Hauptquellen von Calcium
- Milch
- Milchprodukte
- grünes Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- in einigen Mineralwassern
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1000mg. Calcium gibt es in Kapselform zur zusätzlichen Einnahme. Doch dies ist nur von Nöten, wenn ihr euren Tagesbedarf absolut nicht decken könnt. Versucht es aber zuerst mit der Nahrung zu schaffen.
Nahrungsbeispiel: Um euren täglichen Calciumbedarf zu decken, könnt ihr morgens 80g Haferflocken mit 170ml Milch und 120g Naturjoghurt, mittags 100g Kichererbsen mit 180g Spinat und 150g Thunfisch essen. Zum Abendessen könnten es 80g Reis mit 150g Brokkoli und einer Cervelat (ca. 100g) sein.
Damit hättet ihr euren täglichen Calciumbedarf gedeckt.
Magnesium
Wie hilft es: Auch Magnesium gehört zu den Metallen, die unser Körper benötigt. Viele von euch haben sicherlich auch schon öfters Magnesium eingenommen, um Muskelkrämpfen entgegenzuwirken. Das ist aber nur eine der Anwendungsmöglichkeiten von Magnesium. Das Metall ist auch in Knochen, in den Zähnen und hat Einfluss auf die Muskel- und Nervenreizbarkeit. Es beeinflusst ebenfalls die Reizübertragung von den Nerven auf die Muskeln.
Hauptquellen von Magnesium
- Vollkornprodukte
- Milch
- Milchprodukte
- Leber
- Geflügel
- Fisch
- Kartoffeln
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Die empfohlene Tagesdosis beträgt für Männer 350mg und für Frauen 300mg. Dieser Bedarf kann sich erhöhen bei intensiven körperlichen Tätigkeiten. Stillende Frauen sollten ebenfalls ihre Magnesiumzufuhr auf etwa 390mg pro Tag erhöhen. Wenn ihr wissen wollt, was stillende Frauen sonst noch essen sollten, dann können wir euch diesen Artikel empfehlen. Magnesium kann man sehr einfach supplementieren. Hierfür findet man in sehr vielen Supermärkten die Magnesiumbrausetablette. Man kann aber auch auf Pulver, die flüssige Form oder Kapseln zurückgreifen, wenn man den täglichen Bedarf nicht decken kann.
Nahrungsbeispiel: Zum Frühstück könnt ihr 60g Haferflocken mit einer Banane essen und zum Mittagessen beispielsweise 60g Reis mit 130g Spinat und 100g Garnelen. So habt ihr bereits den Tagesbedarf gedeckt.
Natrium
Wie hilft es: Es ist, unter anderem, als Elektrolyt am Wasser- und Elektrolythaushalt beteiligt. Zusätzlich trägt es positiv zur Gewebespannung bei und ist ein Teil der Magensäure, die die Nahrung zersetzt. Natrium reguliert auch das Blutvolumen und den Blutdruck. Kochsalz ist eine Verbindung aus Natrium und Chlor, deshalb kann man Natrium nicht automatisch mit Kochsalz gleichsetzen. 1 Gramm Kochsalz entspricht ca. 400mg Natrium.
Hauptquellen von Natrium
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten bereits viel Salz.
- Wurst
- Käse
- Brot
- Salzgebäck
- Fischkonserven
- Fertigprodukte
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Eine tägliche Natriumzufuhr von 1500mg ist ausreichend. Die Kochsalzzufuhr von 3-6g pro Tag ist ebenfalls genug. Eine stark erhöhte Kochsalz-Zufuhr kann zu Bluthochdruck führen. Versucht möglichst wenig Salz zu verwenden beim Kochen und nicht stark nachzusalzen. Salz ist oft versteckt enthalten, dadurch habt ihr meist bereits eine etwas zu hohe Kochsalz-Zufuhr am Tag.
Nahrungsbeispiel: Macht euch keine Sorgen, dass eure Natriumzufuhr zu gering ist. Das kommt praktisch nie vor. Gesunde Möglichkeiten, die wenig Natrium enthalten sind frisches Gemüse, Früchte, Vollkornnudeln oder Hüttenkäse. Praktisch alle anderen Lebensmittel enthalten einiges an Salz und Natrium. Wenn ihr ausgewogen und abwechslungsreich esst, müsst ihr euch keine Sorgen machen, dass ihr einen Natrium-Mangel habt.
Kalium
Wie hilft es: Kalium erhält, wie Natrium, die Gewebespannung, ist als Elektrolyt am Wasser- und Elektrolythaushalt beteiligt und sorgt für eine gute Reizweiterleitung im Nervensystem. Ein Kalium-Mangel äussert sich beispielsweise durch die Schwächung der Muskulatur.
Hauptquellen von Kalium
- Banane
- Kartoffeln
- Trockenobst
- Spinat
- Champignons
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2000mg. Kalium kann man in Kapselform oder als Brausetabletten kaufen.
Nahrungsbeispiel: Um euren Bedarf zu decken, könnt ihr morgens 80g möglichst zuckerfreies Müsli mit einer Banane und 160ml Milch essen. Zum Mittagessen könnten es dann 250g Kartoffeln mit 100g Erbsen oder 100g Feldsalat sein und zum Zvieri könntet ihr noch 100g Honigmelone essen. So hättet ihr euren Bedarf schon locker gedeckt.
Das war nun der erste Teil, dieses zweiteiligen Artikels über Mineralstoffe. Wir hoffen euch bereits mit diesem Artikel etwas Klarheit verschafft zu haben, was ihr wirklich für Mineralstoffe braucht und wobei sie eurem Körper helfen. Auf die Spurenelemente werden wir nächste Woche näher eingehen.
