Ob ihr es glaubt oder nicht, wenn ihr dazu in der Lage seid fünf Kilometer zu laufen, seid ihr mehr als bereit für einen Halbmarathon. Ein 21 Kilometer langer Lauf kann für euch unmöglich klingen, aber auch dies ist machbar, falls ihr hingebungsvoll dafür trainiert. Mit einer positiven Einstellung, einem cleveren Tempo und strategischen Pausen für Spaziergänge, werdet ihr drei bis vier Monate brauchen, um vollkommen bereit dafür zu sein. Die folgenden Tipps werden euch zum Ziel bringen.
Bevor ihr beginnt
Ihr benötigt eine feste Basis, bevor ihr mit dem Training für den Halbmarathon beginnt. Ihr solltet mindestens drei Mal wöchentlich laufen gehen: unter der Woche sollten es minimal 30 Minuten sein und am Wochenende wenigstens fünf Kilometer.
Lange Strecken
Jede zweite Woche solltet ihr eure Strecke verdoppeln bis ihr die 20 Kilometer erreicht habt. In den restlichen Wochen solltet ihr die alte Strecke von fünf Kilometern beibehalten. Die längste Strecke solltet ihr zwei Wochen vor dem Halbmarathon laufen. Plant für diese Herausforderung zirka 15 Wochen ein.
Take it easy
Der Fehler den die meisten Läufer machen ist der, dass sie zu schnell beginnen und dadurch auch bald müde werden. Wenn ihr längere Strecken oder einen Halbmarathon läuft, ist das Ziel, drei bis vier Minuten pro Kilometer langsamer als gewöhnlich zu laufen, um die gesamte Strecke durchzuhalten. Ansonsten könnt ihr euer Tempo so anpassen, dass ihr während dem Laufen gemütlich reden könnt. Macht auch ruhig Pausen in denen ihr schneller geht. Diese Strategie des Tempos wird euch die nötige Ausdauer für das gesamte Rennen geben.
Achtet auf Gleichmässigkeit
Wie bereits erwähnt, solltet ihr unter der Woche nicht länger als 30 Minuten am Stück laufen. Falls ihr bergauf joggt, ändert euer Tempo abhängig davon, wie ihr euch fühlt, aber versucht trotzdem schneller zu laufen, um eure Kondition aufzubauen. Am Anfang könnt ihr mit dem Verhältnis zwischen Laufen und Gehen herumexperimentieren und euch dann mit der Zeit, immer mehr auf das Laufen konzentrieren. An Tagen, wenn ihr nicht joggen geht, könnt ihr leichtere Trainings absolvieren, wie zum Beispiel Schwimmen gehen, Fahrrad fahren, Spazieren gehen oder euch einfach einen Ruhetag gönnen.
Unter folgendem Link könnt ihr verschiedene Konzepte für ein Halbmarathon-Training finden. Schnuppert ein bisschen hinein und entscheidet euch für einen Plan, welcher am besten eurer Kondition und körperlichen Fitness entspricht: https://rw.runnersworld.com/training-plan-finder/half-marathon-training-plans.html
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Source: zdravija.com
