Ihr habt keinen Zugang zu Gewichten und Trainingsgeräten? Kein Problem! Wir stellen euch heute Übungen vor, die ihr ohne Ausrüstung durchführen könnt.
Ihr solltet wissen, dass euer Körper das beste Trainingsgerät ist. Ausrüstung ist nicht zwingend notwendig für ein gutes Training. Übungen in denen ihr euer eigenes Körpergewicht benutzt, sind sehr effektiv. Eure Muskeln werden dabei gestrafft und auf die tagtäglichen Aufgaben im Alltag, wie das Tragen der Einkaufstüte, vorbereitet. Ein zielführendes Training kann euch auch bei einer aufrechten und gesunden Körperhaltung unterstützen.
Schauen wir uns einige Übungen genauer an:
Kniebeugen
Kniebeugen gehören sicherlich zu den bekanntesten Übungen. Es gibt viele verschiedene Formen davon. Was aber bei allen Ausführungsvarianten gleich ist, sind die vielen Vorteile der Kniebeuge. Ihr trainiert damit euer Gleichgewicht, aktiviert euren Oberkörper und Rücken, verbessert die Durchblutung und verbrennt mehr Fett als bei anderen Übungen. Ihr strafft dabei euren ganzen Körper, insbesondere die Beine und das Gesäss.
Die korrekte Ausführung der Grundübung:
Stellt eure Füsse circa Schulterbreit hin und nehmt eine aufrechte Position ein. Euren Rücken versetzt ihr in ein leichtes Hohlkreuz und spannt die Bauchmuskeln an. Die Arme streckt ihr zur Stabilisation gerade nach vorne. Jetzt geht ihr mit dem Gesäss nach unten, so als ob ihr euch auf einen Stuhl setzen möchtet. Achtet dabei darauf, dass eure Knie immer hinter den Fussspitzen sind. Sobald eure Oberschenkel parallel zum Boden sind, verweilt ihr kurz in der Position. Beim Ausatmen drückt ihr euch wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Ausfallschritte
Im Gegensatz zu normalen Kniebeugen bewirken die Schritte auch eine starke Gewichtsverlagerung des gesamten Körpers, wenn ihr euch vorwärts oder rückwärts bewegt. Diese Übung ist nicht nur für die Beine gut. Sie trainiert ebenfalls das Gesäss, die Beweglichkeit eurer Hüften und strafft den ganzen Körper. Auch der Oberkörper und der Rücken werden trainiert, da sie für die Erhaltung des Gleichgewichts mitarbeiten müssen. Ein weiterer Unterschied zur herkömmlichen Kniebeuge ist, dass ihr bei dieser Übung jedes Bein einzeln trainiert. Ihr werdet nicht nur an Stärke gewinnen, sondern euer Gleichgewicht und eure Koordination verbessern. Auch hier gibt es verschiedene Varianten der Übung.
Die korrekte Ausführung der Grundübung:
Stellt euch hüftbreit hin. Den Oberkörper erneut in ein leichtes Hohlkreuz drücken und die Bauchmuskeln anspannen. Die Hände könnt ihr zur Stabilisation in der Hüfte abstützen. Macht nun während dem Einatmen einen grossen Schritt nach vorne. Der Schritt sollte so gross sein, dass Ober- und Unterschenkel in einem Winkel von 90 Grad zueinander stehen. Auch bei dieser Übung sollte das Knie nicht über die Fussspitze hinausragen. Beim Ausatmen drückt ihr euch wieder in die Ausgangsposition zurück.
Planke
Das Beste an Planken ist, dass sie sich auf den gesamten Körper auswirken, überall angewendet werden können und viele Variationen aufweisen. Obwohl die Übung auf den ersten Blick einfach erscheinen mag, trainiert sie alle Teile des Bauches. Aber auch die Beine und Arme sowie der Rücken werden gebraucht.
Die korrekte Ausführung der Grundübung:
Begebt euch in die Liegestützposition. Nun legt ihr eure Unterarme auf den Boden. Zum Beginnen sollten der Ober- und Unterarm in einem 90 Grad Winkel sein. Je weiter nach vorne ihr eure Ellbogen positioniert, desto schwieriger wird die Übung. Nun müsst ihr euer Gesäss anspannen und die Position halten. Am besten macht ihr dies mit einem Timer.
Liegestütz
Auch dies ist eine sehr bekannte Grundübung. Sie eignet sich auch hervorragend für Einsteiger, da man sie sukzessive steigern kann. Mit Liegestützen trainiert ihr vor allem die Brustmuskulatur, aber natürlich auch die Arme.
Die korrekte Ausführung der Grundübung:
Geht auf die Knie und stützt euch mit den Händen am Boden ab. Die Hände sollten etwas mehr als schulterbreit sein und sich auf Höhe der Brust befinden. Nun könnt ihr entscheiden, ob ihr einfach einsteigen wollt und auf den Knien bleibt, oder ob ihr bereits ein höheres Fitnesslevel habt. In diesem Fall streckt ihr die Beine nach hinten und stellt euch auf die Zehenspitzen.
Dabei sollten eure Beine, der Oberkörper und der Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Um eure Ellenbogengelenke zu schonen, solltet ihr eure Arme nie komplett durchstrecken. Beim Herabsenken des Körpers, zeigen die Ellenbogen nach Aussen. Geht dabei so weit nach unten wie ihr könnt. Im Anschluss drückt ihr euch nach oben und atmet dabei aus.
Crunshes
Um eure Bauchmuskeln zu trainieren habt ihr beinahe ein unendliches Sammelsurium an Übungen, welche kein Equipment benötigen. Wir stellen euch die bekannteste Übung vor: die Crunshes. Dabei braucht ihr sowohl die geraden Bauchmuskeln, wie auch die Seitlichen zur Unterstützung.
Die korrekte Ausführung der Grundübung:
Legt euch auf den Rücken und winkelt die Beine an. Sie sollten maximal hüftbreit sein und die Fusssohlen sollten gerade auf dem Boden aufliegen. Mit euren Fingerspitzen berührt ihr Links und Rechts euren Kopf. Die Ellenbogen zeigen dabei nach Aussen. Jetzt hebt ihr eure Brust vom Boden ab und bewegt euch mit dem Oberkörper in Richtung eurer Knie. Dabei atmet ihr aus. Wenn ihr euren Oberkörper wieder senkt, atmet ihr ein. Achtet darauf, dass eure Schulterblätter auch beim Herabsenken den Boden nicht berühren. Somit könnt ihr eine Grundspannung aufrechterhalten.
Mit diesen 5 Grundübungen könnt ihr euch ein gutes Ganzkörpertraining zusammenstellen. Mit der Zeit könnt ihr euch ebenfalls an neue Variationen dieser Übungen herantrauen.
Wir wünschen euch ein gutes und erfolgreiches Training!
