Nach mehreren harten Trainings mit anhaltendem Muskelkater oder einem müden Körper ist es immer eine Wohltat, wenn man diese Spannungen mit recht einfachen Mitteln überwinden oder lindern kann. Denn bei (zu) intensivem Training erleidet die Muskulatur Mikrotraumata, die sich in Form von Muskelkater bemerkbar machen. Diese Traumata müssen dann erst wieder ausheilen, bevor der nächste Trainingsreiz gesetzt werden sollte.
Man unterscheidet zwischen aktiver und passiver Regeneration.
Zur aktiven Regeneration gehören beispielsweise:
- Cooldown
- Aktive Regeneration (Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen)
- Mobilitätsübungen
Zur passiven Regeneration gehören:
- Ausreichend Schlaf
- Richtige Ernährung
- Sauna, Massage, Foam Roller
- Warme und kalte Duschen
- Entspannungstechniken
Wir gehen nun fünf dieser Dinge ein, dank denen ihr die Regeneration beschleunigen könnt.
Aktive Regeneration
Bei der aktiven Regeneration oder Erholung geht es prinzipiell darum, nicht gar nichts mehr zu tun, sondern mit Hilfe lockerer Bewegung die Regeneration des Körpers zu beschleunigen. Das kann beispielsweise ein Spaziergang, Schwimmen, lockeres Joggen, Mobilitätsübungen oder Fahrrad fahren sein. Wichtig ist es, die Muskeln locker in Bewegung zu halten, um für eine Erleichterung bei starkem Muskelkater oder müden Muskeln zu sorgen. Besser durchblutete Muskeln erhalten schneller wichtige Nährstoffe, was die Erholung und die Aufbauphase beschleunigen kann.
Wärmetherapie
Ein warmes Bad/Dusche, eine Wärmeflasche oder ein Kirschkernkissen, das man in der Mikrowelle erwärmt hat, eignen sich gut, um verspannte Muskeln zu entspannen. Die Wärme weitet die Blutgefässe und sorgt für eine bessere Durchblutung. Alles in allem hat Wärme eine schmerzlindernde Wirkung auf den Körper.
Kälte-Therapie
Wenn man akut eine Verletzung erleidet, dann gilt die PECH-Regel (Pause, Eis, Kompression (Druck), Hochlagern) natürlich, doch dies ist hierbei nicht gemeint. Hierbei reden wir von der Erholung eines müden Körpers und überbeanspruchten Muskeln. Hierbei hilft eine Kryotherapie. Bei einer Kryotherapie nutzt man den Temperaturunterschied zwischen dem Körper und seiner Umgebung aus, um ihn als Ganzes (oder nur an bestimmtem Stellen) abzukühlen. Diese Therapie kann auch bei den unterschiedlichsten Verletzungen (Bänder-/Muskelverletzungen), aber auch bei Krankheiten (Arthrose, Rheuma, Neurodermitis oder Schuppenflechte) Wirkung zeigen. Diese Therapie hat folgende Effekte auf den Körper:
- Verminderung der Durchblutung: In den ersten paar Minuten der Therapie ziehen sich die obersten Blutgefässe, nach längerer Zeit auch die Gefässe in tieferen Schichten, zusammen. Die Blutversorgung wird herabgesetzt, was die Einlagerung von Flüssigkeit (Bildung von Ödemen) verringert.
- Hemmung von Entzündungen: Eine längere Kryotherapie vermindert nicht nur die Durchblutung, sondern dämpft auch Stoffwechsel- und Entzündungsprozesse.
- Linderung von Schmerzen: Je kälter das Gewebe wird, desto unempfindlicher wird es gegenüber Schmerzen. Wenn die Haut eine Temperatur von 15°C erreicht, ist sie völlig schmerzfrei.
- Änderung der Muskelspannung: In den ersten paar Sekunden der Therapie wird sich die Muskelspannung kurzfristig erhöhen, um Wärme zu erzeugen, doch nach 15-20 Minuten nimmt sie zunehmend ab und wird lockerer. Dies kann ebenfalls zur Verringerung von Schmerzen beitragen.
Doch das Beste daran sind die Effekte danach. Durch die aktive Wiedererwärmung steigt die Durchblutung deutlich an, der Stoffwechsel wird angeregt und Schadstoffe werden schneller aus dem Körper transportiert. Ausserdem macht sich ein angenehm kühl-erfrischendes Gefühl im Körper breit, welches auch noch eine gewisse Zeit anhält.
Richtige Ernährung
Nach dem Training, besonders nach intensiven Sessions, ist es wichtig, ausreichend Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Nahrungsmittel wie Lachs, Huhn, Eier, brauner Reis und Proteinpulver stimulieren den Wiederaufbau der Muskulatur und die Reparatur der Mikrotraumata. Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind voller Vitamine und ihnen wird eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Um noch mehr über die Wirkung dieser Gemüse zu erfahren, könnt ihr euch in diesem Artikel weiter informieren.
Ein Fast Food-Menu wäre nach dem Training also absolut ungeeignet, denn der Körper braucht die wertvollen, möglichst hochwertigen Proteine und Kohlenhydrate, um sich möglichst schnell selbst „reparieren“ zu können, seine Leistung zu erhöhen und bald wieder voll einsatzbereit zu sein.
Entspannungstechniken
Als mögliche Techniken kommen hier die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, meditative Übungsformen und Yoga in Frage. Die Muskelspannung wird hierbei gesenkt und die Laktatkonzentration (Milchsäure) der Muskulatur kann abnehmen. Ebenfalls hilft Entspannungstraining dabei, ereignisreiche Situationen zu meistern oder Stress abzubauen. Dadurch entspannt sich nicht nur der Körper, sondern auch der Geist.
Im Artikel „Tipps für Meditations-Anfänger” haben wir für euch die wichtigsten Punkte zusammengefasst, die ihr darüber wissen solltet.
Wir wünschen euch weiterhin gute Trainings und eine gelungene Regeneration danach.
