Vitamine: Kaum wird das Wetter kühler und regnerischer, greifen viele Leute direkt zu Vitamin C-Präparaten. Doch ist das wirklich genug, um gesund durch den Winter zu kommen?
Nein, der Körper braucht noch mehr, um gesund zu bleiben und seine Arbeit in gewohnter Leistung erledigen zu können.
Multivitaminpräparate sind hierbei sicherlich keine schlechte Wahl, doch habt ihr euch schon mal gefragt, wozu der Körper die unterschiedlichen Vitamine und Spurenelemente braucht?
Allgemein kann man sagen, dass sie zur Stärkung des Immunsystems, der Steigerung des Energieniveaus, einer normalen Körperfunktion und der Krankheitsprophylaxe beitragen.
Nachfolgend erfahrt ihr, was Vitamine sind und welche Funktion sie für den Körper haben.
Vitamin C
Wie hilft es: Entgegen der landläufigen Meinung, beugt Vitamin C Erkältungen und Grippe nicht vor, kann aber die Dauer und Schwere der Symptome verringern. Vitamin C wirkt als Antioxidans, das bedeutet, dass es den Körper von freien Radikalen befreit und so vor Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs schützt.
Ausserdem ist Vitamin C wichtig für die Produktion von Kollagen, das zum Aufbau von Geweben und Knochen verwendet wird.
Hauptquelle: Wer jeden Tag eine genügende Menge an Gemüse und Obst zu sich nimmt, hat normalerweise eine ausgewogene und ausreichende Zufuhr an Vitamin C.
Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren und Preiselbeeren sind eine reiche Quelle. Ebenso enthalten grünes Gemüse (Kohl, Brokkoli, Salat), Peperoni und Kartoffeln einen hohen Vitamin C-Anteil
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C beträgt 100 mg pro Tag für Erwachsene und 25 mg für Kinder. Schwangere Frauen haben einen erhöhten Bedarf von ca. 150 mg pro Tag, ebenso starke Raucher. Meist wird das Vitamin C in Tabletten, Brausetabletten oder Pulver eingenommen.
Nahrungsbeispiel: Wenn ihr tagsüber einen Apfel und eine Kiwi esst, zum Znüni ein paar Rübli- und Peperonischnitze, zum Mittagessen Spinat (ca. 120g) und zum Abendessen Brokkoli (ca. 120g), habt ihr den täglichen Bedarf an Vitamin C bereits gedeckt. Früchte und Gemüse könnt ihr nach Lust und Laune zusammenstellen. Je farbenfroher, desto besser!
Eisen
Wie hilft es: Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren, damit die Zellen Fette und Kohlenhydrate in Energie umwandeln können. Eine ausreichende Eisenaufnahme ist somit entscheidend für das Energieniveau, die geistige Leistungsfähigkeit und Vitalität. Eisenmangel führt zu Anämie (Blutarmut) – dem Körper fehlen die roten Blutkörperchen und somit wird nicht genug Sauerstoff transportiert. Ganz klare Symptome sind Leistungseinbrüche und Lethargie.
Hauptquelle: Rotes Fleisch ist eine reiche Eisenquelle. Andere Quellen sind Getreideprodukte, Brot, Mehl, Eier, Bohnen, Linsen und getrocknete Früchte. Die Einnahme von Vitamin C zusätzlich zu Eisen erleichtert die Aufnahme für den Körper.
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Die empfohlene Tagesdosis beträgt 15 mg für Frauen, 9 mg für Männer und 2-9 mg für Kinder. Personen, die kein rotes Fleisch essen, unter starken Menstruationszyklen oder Blutverlust leiden, sollten zusätzlich Eisen zu sich nehmen, um die Blutzellenproduktion zu stimulieren und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Übermässiger Eisenkonsum hingegen kann die Organe schädigen. Eisen findet ihr als Tabletten oder auch in flüssiger Form zum Trinken.
Nahrungsbeispiel: Um euren Eisenbedarf zu decken, könnt ihr morgens 2 Scheiben Roggenbrot mit 3 Scheiben Schinken essen. Zum Mittagessen beispielsweise 150g Tofu und 100g Erbsen und zum Abendessen 120g Rindfleisch mit 120g grüne Bohnen.
Vitamine – Zink
Wie hilft es: Zink kommt in jeder Körperzelle vor und ist ein wesentliches Element für das normale Funktionieren des Körpers. Es ist ausserdem wichtig für das reibungslose Funktionieren des Nerven- und Immunsystems. Es kommt im Körper selbst nur in geringen Mengen von 2 bis 3 Gramm vor. Durch schlechte Ernährung, exzessiven Sport, Stress und einen beschleunigten Lebensstil wird der Zinkmangel verstärkt.
Zink ist ein Spurenelement. Spurenelemente sind Katalysatoren (Beschleuniger) der Lebensfunktion (Zellbildung, -erneuerung) im Organismus. Es ist für viele Stoffwechselprozesse wichtig und an der Synthese der DNA und Proteinen beteiligt. Zink ist ein Mineral, das vor allem in der kälteren Jahreszeit vor Ansteckung schützt.
Vitamine – Positiver Einfluss von Zink im Überblick:
- Normale Immunitätsfunktion
- Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren
- Normale kognitive Funktion (Wahrnehmung, Gedächtnis, Denken, Lernen)
- Normale Sehfunktion
Hauptquelle: Schalentieren, Fisch, Fleisch (vor allem Schweineleber), Käse und Hülsenfrüchten sind besonders zinkhaltige Lebensmittel. Allgemein kann man sagen, dass Vollkornprodukte und Naturreis wesentlich mehr Zink enthalten als die weiter verarbeiteten Produkte wie Weissmehl oder der geschälte Reis
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Männer ca. 10 mg Zink pro Tag, Frauen ca. 7 mg. Erhöhter Bedarf von 10 bis 15 mg für Schwangere und Stillende und bis zu 20 mg für exzessive Sportler (mehr als 20h pro Woche). Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber meist in eher geringen Mengen, weswegen es sich für Personen mit erhöhtem Bedarf empfiehlt, Zink ergänzend zur normalen Ernährung zu sich zu nehmen, da sie ansonsten einen Mangel an diesem wichtigen Spurenelement erleiden. Strikte Veganer müssen besonders auf die Zink-Zufuhr achten. Zink gibt es in Tablettenform zu kaufen.
Nahrungsbeispiel: Wenn ihr morgens 80g Haferflocken, mittags 120g Garnelen und einen grossen Blattsalat und zum Abendessen 120g Rindfleisch esst, dann habt ihr euren Zinkbedarf für den Tag bereits gedeckt.
Vitamine – Vitamin A
Wie es hilft: Vitamin A ist wichtig für die Reparatur von Geweben, die für Wachstum und Entwicklung notwendig sind. Es stärkt auch das Immunsystem und trägt zu einem guten Sehvermögen bei.
Hauptquelle: Milch, Butter, Eigelb, Leber, fettiger Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Sardinen und Makrelen), Karotten, Tomaten, Mangos und Aprikosen.
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0.8 mg für Frauen und 1 mg für Männer. Eine dauerhafte Überdosierung von Vitamin A kann zu negativen Auswirkungen wie Hautveränderungen oder sogar Leberschädigungen führen. Vitamin A findet ihr als Tabletten zu kaufen.
Die benötigte Menge deckt ihr bereits mit 50g Karotten oder 100g Blattspinat.
Vitamine – Selen
Wie es hilft: Ein essenzieller Mineralstoff, der als Antioxidans vor zellschädigenden Substanzen wie Krebs (insbesondere Prostatakrebs) schützt und die Immunabwehr stärkt.
Hauptquelle: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Linsen, Spargel, Getreide, und Paranüsse.
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 0.05 – 0.07 mg. Selen ist in vielen Multivitaminpräparaten enthalten.
Nahrungsbeispiel: Um den Selenbedarf zu decken, könnt ihr morgens 80g Haferflocken, mittags 120g Naturreis mit 100g Paprika und 120g Lachs und abends 150g Kichererbsen essen.
Vitamin E
Wie es hilft: Vitamin E wirkt als antioxidative Schutzzellmembran und soll vor einigen Krebsarten und Herzerkrankungen schützen.
Hauptquelle: Nüsse und Öle sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E. Grünes Blattgemüse (Spinat, Kohl), Brokkoli und Getreide sind ebenfalls reich an Vitamin E. Wichtig zu beachten ist, dass hochwertige Pflanzenöle nicht zu stark erhitzt werden sollten, da sonst die Inhaltsstoffe stark darunter leiden.
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 10 mg. Der Mangel an diesem Vitamin ist selten, da pflanzliche Öle reich an Vitamin E sind. Vitamin E findet ihr als Tabletten oder als Tropfen zu kaufen.
Diese Menge deckt ihr bereits mit 1 Esslöffel Sonnenblumenöl.
Fazit
Alles in allem ist eine gesunde, ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung sehr wichtig, da damit der Bedarf an den meisten dieser Vitamine und Spurenelemente bereits abgedeckt ist.
So könnt ihr euch das Geld für unnötige Nahrungsergänzungsmittel sparen und nur die für euch nötigen kaufen.
Die regelmässige körperliche Betätigung ist aber auch in der kälteren Zeit noch wichtig. So könnt ihr an schönen Tagen auch gerne mal Sonne tanken kann. Der Körper nutzt die Sonne um Vitamin D herstellen zu können, welches das Risiko verschiedener Krebsarten deutlich reduzieren kann. Letztendlich zieht ihr direkt mehrere Vorteile daraus, ihr habt euch bewegt, ward an der frischen Luft und habt noch einen Beitrag an die eigene Gesundheit geleistet. Aber wie bei allem anderen, auch hier sollte man es nicht übertreiben!
Wir hoffen, dass diese Vitamine euch helfen in den kälteren Wintermonaten gesund zu bleiben.
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