Die meisten Läufer, egal ob Freizeitsportler oder Marathonläufer, haben den Wunsch ein besseres Ergebnis zu erzielen, genauer gesagt, eine höhere Geschwindigkeit zu erreichen. Diese Ziele erfordern Beharrlichkeit, Motivation und qualitatives Training. Egal, ob ihr 5 oder 10 Kilometer läuft oder euch entscheidet bei einem Halbmarathon oder Marathon mitzumachen – ihr solltet folgende Punkte beachten, um eure Laufgeschwindigkeit zu steigern.
Bereitet euch auf ein 10 Kilometer Rennen vor
Falls ihr mit dem Laufen erst begonnen habt, werden euch diese zehn Kilometer äusserst lang und unmöglich erscheinen. Setzt euch aber genau diese zehn Kilometer als Ziel und trainiert jede Woche, um diese Distanz auch zu meistern. Wenn ihr das einmal geschafft habt, dann könnt ihr versuchen, die gleiche Strecke, schneller zu laufen. Solltet ihr bereits ein erfahrener Marathonläufer sein, dann versucht eure Zeit, auf zehn Kilometer, zu schlagen und verbessert auf diese Art und Weise eure Laufgeschwindigkeit.
Läuft jede Woche eine längere Strecke
Um die Ausdauer zu trainieren, ist es wichtig, dass ihr jede Woche die Dauer der Trainingseinheit verlängert. Lauft langsam, dafür aber eine längere Strecke. Eure aerobe Kapazität wird dadurch verbessert, euer Herz-Kreislauf-System wird effektiver und ihr werdet mehr Energie haben. Beginnt damit, jede Woche, zwei Kilometer zusätzlich zu laufen.
Intervalle
Ein Intervalltraining ist ein guter Weg, um eure Geschwindigkeit zu steigern. Beginnt euer Training mit dem Aufwärmen, indem ihr für zehn Minuten locker läuft. Anschliessend sollt ihr die Zeit für eine Minute, bei maximaler Laufgeschwindigkeit, messen und danach zwei Minuten lang gehen oder langsam laufen. Wiederholt diese Übung vier Mal.
Plant Krafttraining mit ein
Die Verbesserung der Laufgeschwindigkeit wird nicht nur durch das Laufen erreicht. Sit-ups, Squats und weitere Übungen helfen euch stärker und beständiger zu werden sowie euren Lauf zu beschleunigen. Geht zweimal pro Woche ins Fitnessstudio und arbeitet an eurer Kraft und Ausdauer.
Hier findet ihr tolle Ideen für Workouts.
Bergauf laufen
Auf einen Hügel zu laufen, beziehungsweise zu sprinten, kann eure Geschwindigkeit erheblich verbessern. Versucht mindestens einmal wöchentlich bergauf zu laufen und stellt sicher, dass ihr mit der gleichen Geschwindigkeit läuft, wie auch normalerweise auf einer geraden, flachen Strecke.
Hier findet ihr spannende Inputs zu Hügelläufen.
Ruhe
Pausen und Ruhe sind genauso wichtig, wie das Training selbst! Macht mindestens einmal pro Woche eine Pause und lasst euren Körper ausruhen. Laufen und trainieren kann gefährlich werden, wenn eure Muskeln müde und erschöpft sind. Gönnt eurem Körper eine Pause und lässt ihn erneut Energie tanken.
Wie wäre es mit einer entspannenden Meditation an den Pausentagen? Hier findet ihr Inspiration dazu.
