Hügel-Läufe haben einen festen Platz im Trainingsplan eines jeden Spitzenausdauerläufers. Am Berg stärkt man die Beinmuskulatur und steigert die Herzfrequenz deutlich.
Wir haben nun fünf verschiedene Hügelläufe für euch zusammengestellt, die euch einiges abverlangen werden.
30-minütige kontinuierliche Anstrengung
Einfach und anstrengend. Sucht euch einen langen Hügel (500-800m) und lauft ihn 30 Minuten lang auf und ab. Euer Tempo sollte dabei bergauf und bergab gleichmässig schnell sein. Das Hochrennen sollte anstrengend sein, aber wählt das Tempo so, dass ihr es den gesamten Hügel (und die ganzen 30 Minuten) beibehalten könnt. Das Hinunterrennen sollte dann die angestrengten Beine etwas lockern. Je nach Trainingsstand sind die 30 Minuten zu Beginn noch zu viel. Beginnt mit einem kürzeren Training und tastet euch nach und nach an die 30 Minuten ran.
Pyramidenläufe
Sucht euch hierfür einen Hügel, für dessen Steigung ihr in zügigem Tempo ca. 2 Minuten braucht. Die Wiederholungen bestehen aus unterschiedlich langen Teilen. Nach dem Hochrennen lauft oder joggt ihr wieder zum Fuss des Hügels. Das stellt eure Erholungszeit dar.
- 1. Wiederholung: 30 Sekunden hoch rennen
- 2. Wiederholung: 60 Sekunden hoch rennen
- 3. Wiederholung: 90 Sekunden hoch rennen
- 4. Wiederholung: 120 Sekunden hoch rennen
- 5. Wiederholung: 90 Sekunden hoch rennen
- 6. Wiederholung: 60 Sekunden hoch rennen
- 7. Wiederholung: 30 Sekunden hoch rennen
Ob es für euch besser ist zu gehen oder zu joggen, erfahrt ihr in diesem Artikel.
Kenianischer Hügel
Den Namen hat dieses Training aufgrund der Tatsache, dass kenianische Distanzläufer dieses Training regelmässig selbst durchführen. Sucht euch eine Laufstrecke von ca. 1km Länge, die eine steile Steigung darin hat. Nun lauft ihr die Schlaufe in einem zügigen Tempo, so dass ihr euch nochmal richtig anstrengen müsst, um den Hügel hochzukommen. Diese Runde könnt ihr dann 2-5 Mal (je nach Trainingsstand) wiederholen.
Stufenweiser Lauf am Hügel
Euren Hügel teilt ihr nun in gleich grosse Abschnitte ein (Strassenlaternen, markante Bäume/Steine, usw.). Nun rennt ihr zur ersten „Markierung“ hoch, lauft wieder zurück an den Start. Nun rennt ihr zur 2. „Markierung“ und wieder zurück. So geht das immer weiter, bis ihr ganz oben angekommen seid. Wenn ihr mögt, macht ihr dieses Training 2-3 Mal nacheinander.
Anstrengungen bergab
Exzentrische (also nachgebend arbeitende) Bewegungen brauchen die Muskeln anders als konzentrische, die einen Widerstand überwinden (Berg hoch rennen, Liegestütze hochdrücken). Das Bergab laufen ist eine sehr gute exzentrische Übung, da sie geeignet ist, um das schnelle Bergab rennen zu erlernen und verbessern. Wenn ihr Gelenkprobleme habt, ist diese Übung nicht empfohlen.
Begebt euch hierfür auf einen 100-300m langen, leicht abfallenden Hügel. Nun gebt ihr euch Mühe möglichst zügig, aber immer noch mit sauberer Technik, bergab zu rennen. Unten angekommen geht oder joggt ihr direkt wieder zum Gipfel. Wiederholt das sechs bis zehn Mal.
Um sich nach einem dieser harten Trainings schnell wieder zu erholen, haben wir hier 5 Tipps zur besseren Regeneration für euch.
Viel Erfolg beim Training! Lasst uns doch wissen, welche dieser Formen euch am besten gefallen hat.
