Die Fitness-Studios sind zu. Doch wie könnt ihr nun eure hart erarbeitete Muskelmasse erhalten? In diesem Artikel zeigen wir euch einige Übungen, die ihr zuhause machen könnt und so in dieser schwierigen Zeit keine Muskelmasse verliert. Das Workout ist auch für Anfänger geeignet.
Allgemeines
Das Training ist ein Ganzkörper-Workout, bei dem der gesamte Körper beansprucht wird. So genügt es prinzipiell, wenn ihr 3 Mal pro Woche trainiert. Ihr müsst für das Training keine Ausrüstung kaufen. Das einzige, was ihr braucht, sind mehrere 1.5 Liter Wasserflaschen. Je nachdem wie viel Kraft ihr bereits habt, braucht ihr mehr oder weniger Flaschen. Falls ihr Resistance-Bänder zuhause habt, könnt ihr diese sehr gerne verwenden. Damit könnt ihr das Training noch etwas erschweren, diese sind aber optional.
Alternativen zu Wasserflaschen:
- Reissäcke/Sandsäcke
- Bücher
- Rucksack mit Steinen/Büchern
- Kartonschachtel gefüllt mit Papier
- Raviolidosen/Toilettenpapier
- ein Kind (je nach Übung und Kraft, die ihr schon habt)
Insgesamt macht ihr je ein Superset für die Beine, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Zwischen den Supersets habt ihr Pause. Bei Supersets werden zwei Übungen mit nur wenigen Sekunden zwischendrin verbunden. So wird die Intensität erhöht. Falls ihr denkt, es habe zu viele Wiederholungen, dann macht 1-2 Sets weniger. Hört auf euren Körper und verletzt euch nicht dabei.
Aufwärmen
- 10-15 Hampelmänner
- alle Gelenke mobilisieren
- einige Kniebeugen (nicht unter Waagrechte des Oberschenkels)
- 10 Ausfallschritte pro Bein (hier findet ihr die korrekte Ausführung)
Hier in aller Kürze das ganze Home Workout kurz und übersichtlich zusammengefasst:
Für ein richtig gutes Training haben wir hier für euch noch eine richtig gute Motivation-Playlist.
Superset Beine
Führt je einen Satz der beiden Übungen zuerst mit einem Bein durch. Erst danach wechselt ihr das Bein. So habt ihr fast durchgehende Spannung auf den Muskeln und fordert sie so mehr.
Bulgarian Split Squat
6 Sets à 15-20 Wiederholungen (pro Bein)
Das eine Bein legt ihr auf den Stuhl oder eine andere Erhöhung, das zweite Bein stellt ihr in genügend Abstand vom Stuhl auf den Boden. Dann senkt ihr euren Körper ab, indem ihr das vordere Knie beugt. Achtet darauf, dass etwa ein 90°-Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel entsteht und das Knie nicht über die Fussspitze hinausgeht. Wenn euer vorderer Oberschenkel etwa waagerecht zum Boden ist, drückt ihr euch explosiv wieder in die Ausgangsposition.
- Einfacher: Ihr senkt den Körper weniger tief ab oder stellt den hinteren Fuss auch auf den Boden
- Schwieriger: Zusätzlich ein paar Wasserflaschen auf der Brust festhalten.
Einbeiniges Kreuzheben
6 Sets à 12-15 Wiederholungen (pro Bein)
Ihr stellt euch stabil auf ein Bein. Nun lehnt ihr den Oberkörper nach vorne, geht leicht ins Knie mit dem Standbein und nutzt das zweite Bein als passives Gegengewicht. Das Bein am Boden muss das Gleichgewicht halten. Versucht euch nun aufzurichten, indem ihr die Pobacken, den hinteren Oberschenkel und den unteren Rücken anspannt. Ihr könnt nun eine oder mehrere Wasserflaschen in der Hand halten. Nutzt hierbei die Hand auf der Seite des Standbeins.
- Einfacher: Ohne Wasserflaschen
- Schwieriger: Mehr Wasserflaschen oder andere schwere Gegenstände
(Denkt daran, insgesamt werden es 12 Sätze pro Übung sein, 6 Sets pro Bein pro Übung!)
Superset Brust/Rücken 1
Liegestützen
4 Sets à maximale Anzahl Wiederholungen
Geht auf die Knie und stützt euch mit den Händen am Boden ab. Die Hände sollten etwas mehr als schulterbreit sein und sich auf Höhe der Brust befinden. Streckt eure Beine nach hinten und stellt euch auf die Zehenspitzen. Dabei sollten eure Beine, der Oberkörper und der Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Um eure Ellenbogengelenke zu schonen, solltet ihr eure Arme nie komplett durchstrecken. Beim Herabsenken des Körpers, zeigen die Ellenbogen nach Aussen. Geht dabei so weit nach unten wie ihr könnt. Im Anschluss drückt ihr euch nach oben und atmet dabei aus.
- Einfacher: Geht auf die Knie oder stellt eure Hände erhöht ab
- Schwieriger: Macht die oben genannten pausierten Liegestützen mit erhöhten Füssen nochmals
Einarmiges Rudern
4 Sets à maximale Anzahl Wiederholungen (pro Arm)
Zum Rudern stellt ihr euch schulterbreit auf, beugt die Knie und den Oberkörper und streckt euer Gesäss wie bei einer Kniebeuge nach hinten. Nun könnt ihr eine Wasserflasche (oder ein Six-Pack Wasser) in die eine Hand nehmen und den Arm gefühlt mithilfe eures Rückens hochzuziehen. Am höchsten Punkt haltet ihr die Position kurz und senkt dann die Flasche wieder ab. Der Rest des Körpers bleibt die ganze Zeit in der Ausgangsposition. Achtet darauf, dass ihr die Schulter dabei Richtung Gesäss schiebt und nicht zu den Ohren zieht. Ausserdem darf die Bewegung nicht mit Schwung ausgeführt werden. (Ihr könnt die Übung aufgestützt oder frei stehend machen)
- Einfacher: Weniger Gewicht nehmen
- Schwieriger: Mehr Wasser oder einen schwereren Gegenstand nehmen
Superset Brust/Rücken 2
Pausierte Liegestützen mit erhöhten Füssen
4 Sets à maximale Anzahl Wiederholungen
Stellt eure Füsse erhöht (auf den Couch-Tisch oder das Sofa) und stützt euch mit den Händen am Boden ab. Die Hände sollten etwas mehr als schulterbreit sein und sich auf Höhe der Brust befinden. Eure Beine, der Oberkörper und der Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Um eure Ellenbogengelenke zu schonen, solltet ihr eure Arme nie komplett durchstrecken. Beim Herabsenken des Körpers, zeigen die Ellenbogen nach Aussen. Geht dabei so weit nach unten wie ihr könnt und haltet diese Position kurz eine Sekunde. Im Anschluss drückt ihr euch nach oben und atmet dabei aus.
- Einfacher: Füsse nicht erhöht stellen oder einfach normale Liegestützen machen
- Schwieriger: Die Füsse noch etwas höher platzieren oder die Geschwindigkeit der Bewegung verringern
Klimmzüge
4 Sets à maximale Anzahl Wiederholungen
Klimmzüge stärken auch den gesamten Körper, allem voran aber die Arme und den Rücken. Hierzu hängt ihr euch, die Hände etwa schulterbreit, an eine Stange oder etwas woran ihr euch hochziehen könnt. Für eine korrekte Ausführung müsst ihr nun darauf achten, zuerst den Rücken zu aktivieren. Das macht ihr, indem ihr eure Schulterblätter in Richtung Mitte-Unten zur Wirbelsäule hinzieht. Dabei hebt sich euer Körper bereits etwas, aber so könnt ihr eure Schultergelenke entlasten und mehr Kraft aus dem Rücken aufbringen. Nun zieht ihr euch in Richtung der Stange hoch, um das Kinn über der Stange zu haben. Versucht, zumindest gefühlt, die Brust etwas herauszustrecken und ebenfalls Richtung Stange zu drücken. Dann könnt ihr euren Körper wieder kontrolliert in die aktivierte Ausgangsposition zurückführen.
- Einfacher: Lasst euch von jemandem etwas hochdrücken oder nutzt Resistance-Bänder um euch Gewicht abzunehmen
- Schwieriger: Klemmt ein zusätzliches Gewicht zwischen eure Beine oder führt die Bewegung langsamer aus
Falls keine Stange in der Nähe habt, könnt ihr eine ähnliche Übung auch an einer Türe machen. Das würde dann so aussehen:
Superset Schultern
Arme seitlich und frontal heben
4 Sets à 30-40 Wiederholungen
Ihr haltet pro Hand eine Wasserflasche (oder mehr Gewicht, wenn ihr die Kraft dazu habt) und stellt eure Beine schulterbreit auf. Dann hebt ihr eure Arme seitlich nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Nun senkt ihr die Arme wieder ab und hebt sie vor euch nach oben, wieder bis in die Horizontale. Dann wieder absenken, das waren nun 2 Wiederholungen. Achtet bei der Ausführung darauf, dass ihr eure Schultern nicht zu den Ohren hochzieht, sondern eher nach unten zu drücken versucht. Bei den letzten zwei Wiederholungen eines Sets könnt ihr die Flaschen so lange oben halten bis es nicht mehr geht.
- Einfacher: Macht die Übung ohne zusätzliches Gewicht
- Schwieriger: Nehmt mehr Gewicht und macht die Übung etwas langsamer
Reverse “Water” Flys
4 Sets à 15-20 Wiederholungen
Hierfür beugt ihr euren Oberkörper vorne über, die Beine stehen etwa schulterbreit auf dem Boden. Ihr haltet pro Hand eine Wasserflasche oder mehr Gewicht, wenn ihr die Kraft dazu habt. Nun zieht ihr gefühlt eure Schulterblätter zueinander und hebt so eure Arme seitlich von euch nach oben, wieder bis sie parallel zum Boden sind. Bei der letzten Wiederholung eines Sets könnt ihr die Flaschen so lange oben halten bis es nicht mehr geht. Dann senkt ihr die Arme wieder ab. Denkt daran eure Schultern weg von den Ohren weg zu drücken.
- Einfacher: Macht die Übung ohne zusätzliches Gewicht
- Schwieriger: Nehmt mehr Gewicht und macht die Übung etwas langsamer
Superset Arme
Sitzendes Wasserflaschen-Heben (Seated Dumbbells Curls)
5 Sets à 15-20 Wiederholungen (je Arm)
Ihr setzt euch auf einen Stuhl (geht auch im Stehen), die Arme hängen links und rechts von euch herunter. Ihr haltet pro Hand eine Wasserflasche oder mehr Gewicht, wenn ihr die Kraft dazu habt. Nun beugt ihr abwechselnd einen Arm, um die Wasserflasche in Richtung Schulter zu bringen. Dann senkt ihr diesen Arm wieder ab und macht das Gleiche mit dem anderen Arm. Macht diese Übung nur mit Kraft, nicht mit Schwung.
- Einfacher: Macht die Übung ohne zusätzliches Gewicht
- Schwieriger: Nehmt mehr Gewicht und macht die Übung etwas langsamer
Dips
4 Sets à 15-20 Wiederholungen
Die Hände stellt ihr auf der Stuhl- oder Bankkante ab, sodass ihr, wenn ihr nun eure Hüfte über die Vorderkante des Stuhls schiebt, euer Gewicht nur noch auf den Armen habt. Aus dieser Position senkt ihr nun kontrolliert euer Gesäss Richtung Boden, bis die Ellbogen einen rechten Winkel haben. Achtet dabei darauf, dass ihr eure Brust stolz herausstreckt. Nun drückt ihr euch mithilfe eurer Arme (nicht der Beine) wieder in die Ausgangsposition. Davon könnt ihr 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen machen.
- Einfacher: Beine etwas näher unter den Körper stellen
- Schwieriger: Beine mehr strecken oder die Füsse etwas erhöht abstellen
Wenn ihr die gesamte Anzahl gemacht habt, habt ihr das Corona Killer Home Workout beendet! Gut gemacht!
Training von @merijn auf YouTube.com
