Klettern ist ein äusserst attraktiver Sport, da er den ganzen Körper fordert. Weltweit wird er immer beliebter und ihr könnt dabei eure eigenen Grenzen ausloten und überschreiten. In diesem Artikel zeigen wir euch die besten Übungen, um euch fürs Klettern zu stärken.
Tolle Fokus-Übung
Beim Klettern müsst ihr voll bei der Sache sein, denn sonst kann es sein, dass ihr stürzt oder die Route nicht beenden könnt. Beim Klettern könnt ihr euer Selbstvertrauen und eure Willenskraft stärken. Dies sind aber nur einige Vorteile des Kletterns.
Klettern kombiniert eine, je nachdem, adrenalinreiche Erfahrung, psychische Herausforderung, Beanspruchung des gesamten Körpers und die Schönheit sanfter, anmutiger Bewegungen. Beim Klettern gibt es keine Rivalitäten, kein Geschrei, keinen Lärm und keine Intoleranz gegenüber dem Gegner. Jeder Kletterer ist mit sich selbst beschäftigt, um den besten Weg zu finden und immer mal wieder die eigenen Grenzen zu überwinden. Man hilft sich ausserdem gegenseitig, berät sich, welches nun die beste Technik ist, um eine schwierige Route zu bewältigen.
Wenn ihr nun nicht sicher seid, welche Art zu klettern euch zusagt, dann könnt ihr euch im Artikel Bouldern oder Klettern etwas Inspiration holen.
Welche Übungen machen mich besser im Klettern?
Diese Sportart ist sehr abwechslungsreich und grossartig, um fit zu bleiben. Doch man braucht noch einiges mehr, als nur starke Hände.
Wir zeigen euch nun einige Übungen, mit denen ihr Kraft aufbauen könnt, um länger klettern zu können. Aber auch das Gleichgewicht wird dabei geschult und die Beweglichkeit verbessert. Also beinahe ein „All-in-One-Paket“.
Zuerst müsst ihr euch gut aufwärmen, um die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Falls ihr nicht genau wisst, wie ihr euer Aufwärmen gestalten solltet, dann könnt ihr euch hier einige Ideen holen.
Nun seid ihr warm und bereit für die ersten Übungen. Denkt daran, wenn ihr noch Anfänger seid, übertreibt es nicht. Euer Körper braucht zu Beginn noch länger um sich wieder vollständig zu erholen.
Oberarme und Rücken
Klimmzüge
Klimmzüge stärken auch den gesamten Körper, allem voran aber die Arme und den Rücken. Hierzu hängt ihr euch, die Hände etwa schulterbreit, an eine Reckstange. Für eine korrekte Ausführung müsst ihr nun darauf achten, zuerst den Rücken zu aktivieren. Das macht ihr, indem ihr eure Schulterblätter in Richtung Mitte-Unten zur Wirbelsäule hinzieht. Dabei hebt sich euer Körper bereits etwas, aber so könnt ihr eure Schultergelenke entlasten und mehr Kraft aus dem Rücken aufbringen. Nun zieht ihr euch in Richtung der Stange hoch, um das Kinn über der Stange zu haben. Versucht, zumindest gefühlt, die Brust etwas herauszustrecken und ebenfalls Richtung Stange zu drücken. Dann könnt ihr euren Körper wieder kontrolliert in die aktivierte Ausgangsposition zurückführen. Das war nun ein Klimmzug. Hiervon könnt ihr nun versuchen, 3 Sätze à 8 Wiederholungen zu machen.
Keine Sorge, wenn ihr als Anfänger die Grundübung noch nicht beherrscht. Beginnt mit einer einfacheren Form, lasst euch von einem Trainingspartner oder von Resistance Bändern helfen. So könnt ihr mit reduziertem Gewicht die Kraft und richtige Technik aufbauen. Für diejenigen, für die mehrere Klimmzüge zu einfach sind, empfiehlt es sich, anstatt einer Stange beispielsweise Ringe zu nehmen oder sich an immer kleiner werdenden Griffen hochzuziehen. Das beansprucht die Unterarme und die Griffkraft auch noch zusätzlich.
Trizeps-Dips
Um auch eure Stemm- und Druckkraft der Oberarme zu trainieren, könnt ihr euch auf einen Stuhl oder eine Bank setzen. Die Hände stellt ihr neben euren Beinen, auf der Stuhl- oder Bankkante ab, sodass ihr, wenn ihr nun eure Hüfte über die Vorderkante des Stuhls schiebt, euer Gewicht nur noch auf den Armen habt. Aus dieser Position senkt ihr nun kontrolliert euer Gesäss Richtung Boden, bis die Ellbogen einen rechten Winkel haben. Achtet dabei darauf, dass ihr eure Brust stolz herausstreckt. Nun drückt ihr euch mithilfe eurer Arme (nicht der Beine) wieder in die Ausgangsposition. Davon könnt ihr 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen machen.
Wenn euch diese Übung zu schwierig ist, könnt ihr die Beine etwas näher unter den Körper stellen und beim Hochdrücken auch etwas mit den Beinen nachhelfen. Und falls euch die Übung zu einfach ist, könnt ihr die Beine immer weiter strecken oder letztendlich sogar etwas erhöht stellen, so bekommt ihr noch mehr Gewicht auf euren Trizeps.
Beine und Bauch
Zu einer guten Klettertechnik gehört dazu, dass man sehr viel mit den Beinen arbeitet und den Armen so einiges vom Körpergewicht abnimmt. Wenn man die Beine fast nicht einsetzt, dann haben die Arme beinahe das ganze Gewicht zu tragen und übersäuern viel schneller. Wenn ihr also die Beine einsetzt, dann könnt ihr auch weitere Routen klettern.
Kniebeugen
Das ist wohl eine der besten Übungen für das Gesäss und die Beine, welche insgesamt dem ganzen Körper etwas abverlangen.
Stellt eure Füsse zirka schulterbreit hin und nehmt eine aufrechte Position ein. Euren Rücken versetzt ihr in ein leichtes Hohlkreuz und spannt die Bauchmuskeln an. Die Arme streckt ihr zur Stabilisation gerade nach vorne. Jetzt macht ihr einen Knick in der Hüfte und geht dabei mit dem Gesäss nach hinten-unten, so als ob ihr euch auf einen Stuhl setzen möchtet. Achtet dabei darauf, dass eure Knie immer hinter den Fussspitzen sind. Sobald eure Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, verweilt ihr kurz in der Position. Beim Ausatmen drückt ihr euch wieder nach oben in die Ausgangsposition. Davon könnt ihr 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen machen.
Falls euch die Übung zu schwierig ist, sitzt auf einen Stuhl und steht von diesem wieder auf oder geht nicht ganz so tief nach unten mit dem Gesäss. Und wer es schwieriger haben will, kann die Kniebeugen auch einbeinig machen, das andere Bein könnt ihr gerade nach vorne strecken.
Planke
Die Planke ist eine wahnsinnig effektive Ganzkörperübung. Obwohl die Übung auf den ersten Blick einfach erscheinen mag, trainiert sie alle Teile des Bauches. Aber auch die Beine und Arme sowie der Rücken werden gebraucht.
Begebt euch in die Liegestützposition. Nun legt ihr eure Unterarme auf den Boden. Zum Beginnen sollten der Ober- und Unterarm in einem 90 Grad Winkel sein. Je weiter nach vorne ihr eure Ellbogen positioniert, desto schwieriger wird die Übung. Nun müsst ihr euer Gesäss anspannen und die Position halten. Am besten macht ihr dies mit einem Timer. Versucht diese Position nun 2-3 x 1 Minute beizubehalten.
Wenn die Übung zu schwierig ist, ihr in ein Hohlkreuz fällt oder die Zeit zu lange ist, geht auf die Knie, die Arme bleiben so und ihr haltet den Rest der Zeit diese Position auf den Knien. Um das Ganze etwas zu erschweren, könnt ihr die Füsse im Sekundentakt anheben oder zuerst ein Bein seitlich vom Körper wegstrecken und dann das andere.
Beinheben
Häufig hebt ihr die Beine beim Klettern recht hoch in Richtung Oberkörper. Um noch mehr Kraft für diese Bewegung aufzubauen, könnt ihr genau diese Bewegung üben.
Hierfür könnt ihr euch schulterbreit an eine Stange oder eine Sprossenwand hängen. Allenfalls kann die Übung auch liegend ausgeführt werden. Hebt nun die Oberschenkel Richtung Brustkorb hoch, haltet diese Position kurz einige Sekunden und senkt eure Beine dann wieder kontrolliert ab. Achtet unbedingt darauf, diese Übung ohne Schwung zu machen! Ansonsten soll euch ein Partner hinten an der Hüfte stützen und so den Schwung vermeiden. Diese Übung könnt ihr 2 Sätze à 15-20 Wiederholungen lang ausführen.
Falls euch das zu schwierig ist, versucht es auf dem Boden oder hebt die Beine etwas weniger hoch. Passt bitte am Boden auf, dass ihr immer versucht, den unteren Rücken auf den Boden zu pressen. Wem das zu einfach ist, der kann die Übung mal mit gestreckten Beinen versuchen.
So könnt ihr nun mehr Kraft aufbauen fürs Klettern, doch wie bekommt ihr einen beweglicheren Körper? Hierbei kann euch Yoga helfen.
Yoga
Viele Kletterer praktizieren Yoga, um ihre Beweglichkeit, Flexibilität, aber auch das Gleichgewicht zu schulen. Es gibt verschiedene Yoga-Programme. Falls ihr Ideen braucht, könnt’ ihr gerne hier nachschauen, wie ihr euren ganzen Körper stärkt mit Yogaübungen.
Abends nach dem Klettern könnt ihr noch eine lockere Yoga-Session einbauen, um die verspannten Muskeln zu entspannen. Aber auch an trainingsfreien Tagen könnt ihr super eine Yoga-Session einbauen, um euch wieder auf das nächste Training vorzubereiten. Empfehlenswert ist es, etwa drei Yoga-Trainings pro Woche einzubauen.
Nun wünschen wir euch viel Spass beim Zusammenstellen eures Trainings und beim Umsetzen der BesserMe Tipps.
