Viele von euch wollen ihren Körper möglichst gut mit allen nötigen Stoffen versorgen, doch welche Spurenelemente braucht ihr wirklich um gesund und leistungsfähig zu bleiben?
Mineralstoffe
Falls ihr Teil 1 gelesen habt, könnt ihr direkt zum Titel “Spurenelemente” springen.
Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Nährstoffe, welche unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir auf eine ausreichende Zufuhr dieser Stoffe mit der Nahrung achten.
Mineralstoffe kann man in zwei Dimensionen einteilen: Mengen- oder Makroelemente und Spuren- oder Mikroelemente. Die Unterscheidung liegt hierbei nur am mengenmässigen Anteil, nicht an der funktionellen Bedeutung. In diesem Artikel werden wir näher auf die bekanntesten Mengenelemente eingehen.
Mengenelemente sind in einer höheren Konzentration als 50mg/kg Körpergewicht vertreten. Bei Spurenelementen ist die Konzentration weniger als 50mg/kg Körpergewicht. Einige Ausnahmen gibt es, beispielsweise Eisen zählt zu den Spurenelementen, ist jedoch mit ca. 60mg/kg Körpergewicht im Körper vertreten.
Die richtige Dosierung ist entscheidend! Sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung kann gefährlich sein.
Spurenelemente
Eisen
Wie hilft es: Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren, damit die Zellen Fette und Kohlenhydrate in Energie umwandeln können. Eine ausreichende Eisenaufnahme ist somit entscheidend für das Energieniveau, die geistige Leistungsfähigkeit und Vitalität. Eisenmangel führt zu Anämie (Blutarmut) – dem Körper fehlen die roten Blutkörperchen und somit wird nicht genug Sauerstoff transportiert. Ganz klare Symptome sind Leistungseinbrüche und Lethargie.
Hauptquellen von Eisen
- Rotes Fleisch
- Getreideprodukte
- Brot
- Nüsse
- Eier
- Bohnen
- Linsen
- getrocknete Früchte
Die Einnahme von Vitamin C zusätzlich zu Eisen erleichtert die Aufnahme für den Körper.
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Die empfohlene Tagesdosis beträgt 15 mg für Frauen, 9 mg für Männer und 2-9 mg für Kinder. Personen, die kein rotes Fleisch essen oder unter starken Menstruationszyklen oder Blutverlust leiden, sollten zusätzlich Eisen zu sich nehmen, um die Blutzellenproduktion zu stimulieren und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Übermässiger Eisenkonsum hingegen kann die Organe schädigen. Eisen findet ihr als Tabletten, in flüssiger Form zum Trinken oder als intravenöse Lösung, die ein Arzt verabreicht.
Nahrungsbeispiel: Um euren Eisenbedarf zu decken, könnt ihr morgens 2 Scheiben Roggenbrot mit 3 Scheiben Schinken essen. Zum Mittagessen beispielsweise 150g Tofu und 100g Erbsen und zum Abendessen 120g Rindfleisch mit 120g grüne Bohnen.
Kupfer
Wie hilft es: Kupfer nimmt als Spurenelement lebenswichtige Funktionen im Körper wahr. Dazu gehört unter anderem seine Tätigkeit bei der Energiegewinnung der Zellen mit Sauerstoff (sogenannte Zellatmung). Das Spurenelement ist ebenfalls am Eisenstoffwechsel beteiligt und für viele körperliche Funktionen notwendig. Bei Kupfermangel kann es zu Blutarmut kommen, wodurch eure Leistungsfähigkeit deutlich abnehmen würde.
Hauptquellen von Kupfer
- Vollkornprodukte
- Innereien
- Fisch
- Nüsse
- Kakao
- Kaffee/Tee
- grüne Gemüsesorten
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Kupfer kann man bei Bedarf mit Tabletten zusätzlich zuführen. Die täglich empfohlene Menge beträgt 1-1.5 mg Kupfer. Für Schwangere wird eine erhöhte Zufuhr von 1.5-3mg empfohlen.
Nahrungsbeispiel: Zum Frühstück könntet ihr 100g Hafergrütze essen oder 80g Haferflocken. Zum Mittagessen könnt ihr 150g Feldsalat mit 100g Artischockenherzen essen und als Zvieri gibt es beispielsweise 30g Haselnüsse oder 30g Vollmilchschokolade.
Selen
Wie es hilft: Ein essenzieller Mineralstoff, der als Antioxidans vor zellschädigenden Substanzen wie Krebs (insbesondere Prostatakrebs) schützt und die Immunabwehr stärkt.
Hauptquellen von Selen
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- Linsen
- Spargel
- Getreide
- Paranüsse
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 0.05 – 0.07 mg. Selen ist in vielen Multivitaminpräparaten enthalten.
Nahrungsbeispiel: Um den Selenbedarf zu decken, könnt ihr morgens 80g Haferflocken, mittags 120g Naturreis mit 100g Paprika und 120g Lachs und abends 150g Kichererbsen essen.
Zink
Zink ist ein Spurenelement. Spurenelemente sind Katalysatoren (Beschleuniger) der Lebensfunktion (Zellbildung, -erneuerung) im Organismus. Es ist für viele Stoffwechselprozesse wichtig und an der Synthese der DNA und Proteinen beteiligt. Zink ist ein Mineral, das vor allem in der kälteren Jahreszeit vor Ansteckung schützt.
Wie hilft es: Zink kommt in jeder Körperzelle vor und ist ein wesentliches Element für das normale Funktionieren des Körpers. Es ist ausserdem wichtig für das reibungslose Funktionieren des Nerven- und Immunsystems. Es kommt im Körper selbst nur in geringen Mengen von 2-3 Gramm vor. Durch schlechte Ernährung, exzessiven Sport, Stress und einen beschleunigten Lebensstil wird der Zinkmangel verstärkt.
Positiver Einfluss von Zink im Überblick:
- Normale Funktion des Immunsystems
- Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren
- Normale kognitive Funktion (Wahrnehmung, Gedächtnis, Denken, Lernen)
- Normale Sehfunktion
Hauptquellen von Zink
- Schalentiere
- Fisch
- Fleisch (vor allem Schweineleber)
- Käse
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
- Naturreis
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Männer ca. 10 mg Zink pro Tag, Frauen ca. 7 mg. Erhöhter Bedarf von 10-15mg für Schwangere und Stillende und bis zu 20 mg für exzessive Sportler (mehr als 20h pro Woche). Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber meist in eher geringen Mengen, weswegen es sich für Personen mit erhöhtem Bedarf empfiehlt, Zink ergänzend zur normalen Ernährung zu sich zu nehmen, da sie ansonsten einen Mangel an diesem wichtigen Spurenelement erleiden. Strikte Veganer müssen besonders auf die Zink-Zufuhr achten. Zink gibt es in Tablettenform zu kaufen.
Nahrungsbeispiel: Wenn ihr morgens 80g Haferflocken, mittags 120g Garnelen und einen grossen Blattsalat und zum Abendessen 120g Rindfleisch esst, dann habt ihr euren Zinkbedarf für den Tag bereits gedeckt.
Das war nun der zweite und letzte Teil dieses Artikels über Mineralstoffe. Wir hoffen euer Wissen über Mengen- und Spurenelemente so erweitert zu haben, dass ihr nun selbst eurem Körper die nötigen Stoffe zuführen könnt.
