Schmerzen und Verspannungen im Nacken-und Schulterbereich, sind die häufigsten Auslöser für Kopfschmerzen und Symptome für angesammelten Stress im ganzen Körper. Viele Menschen verbringen ihren Tag in einer falschen Sitzposition und daher ist es auch nicht wunderlich, dass dies zu einem der häufigsten gesundheitlichen Probleme, gemeinsam mit Rückenschmerzen, zählt.
Deshalb empfehlen wir euch folgende einfache fünf Übungen zu machen, um euren verspannten Muskeln etwas Gutes zu tun. Jede dieser Übungen sollte drei bis fünf Mal wiederholt werden.
Übung: Seitliche Nackendehnung
Setzt euch in den Schneidersitz. Bei der Einatmung, mit der linken Hand das rechte Ohr berühren und mit der Ausatmung leicht nach unten drücken. Für 10-15 Sekunden halten und loslassen. Anschliessend die gleiche Übung mit der anderen Seite wiederholen.
Übung: Drehung im Sitzen
Setzt euch in einen lockeren Schneidersitz, legt eure linke Hand auf euer rechtes Knie, während ihr eure rechte Hand hinter euren Rücken im Bereich des Steissbeins positioniert. Streckt euren Rücken mit der Einatmung und mit der Ausatmung dreht ihr euren Oberkörper langsam nach rechts und schaut über eure rechte Schulter. Dies drei- bis fünfmal wiederholen und anschliessend die Seite wechseln. Diese Übungen hilft dabei, einige Verspannungen im Nacken zu lösen.
Übung: Gomukhasana-Stellung
Das rechte Knie befindet sich über dem linken. Greift während der Einatmung mit der linken Hand hoch und während der Ausatmung, beugt ihr euren Ellenbogen, damit die Hand zwischen eure Schulterblätter fällt. Während ihr einatmet, dreht ihr eure rechte Hand hinter euren Rücken, winkelt den Ellenbogen an und umklammert eure linke Hand während ihr ausatmet. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Entspannt eure Schultern und atmet drei- bis fünfmal tief und sanft ein. In einer zweiten Version bleibt ihr aufrecht sitzen, holt einen tiefen Atemzug und beugt euch von eurer Hüfte aus nach vorne. In dieser Position ebenfalls drei- bis fünfmal tief durchatmen. Die Übung nun umgekehrt wiederholen.
Übung: Tiger oder Katze
In den Kniestand gehen und die Arme schulterbreit und senkrecht am Boden abstützen. Während der Einatmung zieht ihr euren Bauchnabel ein und ‘drückt’ eure Wirbelsäule in Richtung Decke. Der Kopf ist dabei nach unten gebeugt (Katze). Bei der Ausatmung zieht ihr euren Bauch ein, streckt den Kopf nach oben und beugt die Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung. Die Ellbogen bleiben dabei ausgestreckt (Tiger). Wiederholt diese Übung ein paar Mal.
Übung: Matsyasana
Legt euch mit ausgestreckten und geschlossenen Beinen hin und stützt euch auf euren Ellbogen und Unterarmen ab. Die Hände legt ihr unter euer Gesäss. Hebt bei der Einatmung euren Kopf und Oberkörper und senkt bei der Ausatmung den Kopf langsam zu Boden, während der Oberrücken weiterhin aufgewölbt wird. In dieser Position atmet ihr fünf bis acht Mal tief ein und aus. Entspannt euch dann in der Yoga-Haltung Shavasana (die Totenstellung) für ein paar Minuten.
Diese 5 Übungen kann man Zuhause machen und so gutes für den Nacken- und Schulterbereich tun.
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