Cardio Training für Zuhause

Ihr wollt zuhause fit bleiben und gleichzeitig ein paar Kalorien verbrennen? Dann probiert dieses erstklassige Cardio Training aus. Je nachdem wie viel ihr sonst trainiert, dauert dieses zwischen 16 und 24 Minuten. Das Training ist kurz, effizient und verbrennt viele Kalorien. Zusätzlich tut ihr damit etwas Gutes für euer Herz. Und das Beste daran: Ihr könnt es Zuhause durchführen!

Wir haben euch ein Training zusammengestellt, welches eine Reihe an intensiven Cardio Übungen sowie Tipps zu deren Durchführung bietet. Eine solche Art Training wird auch als Intervalltraining mit hoher Intensität bezeichnet. Der Ablauf funktioniert so, dass auf einen Zeitraum an hoher Intensität immer eine kurze Pause folgt. Ein super Training welches ihr ohne Fitnessausrüstung Zuhause durchführen könnt!

Stellt eure Stoppuhr auf 30-Sekunden-Intervalle ein. Diese sollten dann jeweils durch 10- Sekunden-Intervalle getrennt sein. Somit habt ihr zwischen jeder Übung 10 Sekunden Zeit, um euch auf die nächste vorzubereiten und kurz durchzuschnaufen. Wiederholt diesen Übungsablauf in Form eines Circuittrainings. Anfängern empfehlen wir 4 Runden zu machen. Wenn ihr ein härteres Training wollt oder fortgeschritten seid, dann könnt ihr die Cardio Übungen 6 mal wiederholen.

Planke

Zielmuskeln: Bauch, Schultern und Gesässmuskeln

• Beginnt in einer Plankeposition. Stellt dazu eure Unterarme und eure Zehen fest auf den Boden. Die Ellbogen sollten vertikal unter den Schultern liegen und die Beine hüftbreit auseinander stehen.
• Spannt zudem das gesamte Becken an, um ein hohles Kreuz zu vermeiden.
• Haltet diese Spannung im Becken und spannt gleichzeitig die Gesässmuskeln, den Quadrizeps und eure Rückenmuskeln an.
• Wenn ihr diese Übung 30 Sekunden lang richtig macht, dann werdet ihr es am nächsten Tag gut in eurem Bauch spüren.

Squat Jump

Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesässmuskeln, Hintere Oberschenkelmuskulatur

• Beginnt diese Übung in der Hocke, die Knie in einem 90-Grad-Winkel und eure Hüften so weit wie möglich nach hinten gedrückt.
• Springt so hoch wie möglich in die Luft und kehrt in die Ausgangsposition in der Hocke zurück. Wiederholt dies mehrmals so schnell wie möglich und achtet darauf, dass ihr immer wieder in der richtigen Position landet.
• Versucht dabei die Energie, welche bei der Landung entsteht, gleich in den nächsten Sprung zu stecken.

Mountain Climbers

Zielmuskeln: Bauch, Schultern, Gesässmuskel, Quadrizeps

• Beginnt in einer Liegestützposition mit euren Händen vertikal unter euren Schultern positioniert. Der Kopf, die Beine und euer Rumpf sollten eine gerade Linie ergeben. Spannt eure Bauchmuskeln so an, als würde jemand in euren Bauch schlagen. Dann zieht ihr euer rechtes Bein an. Bewegt es dabei in Richtung des linken Armes und hebt dabei den Fuss vom Boden ab.
• Wechselt das Bein, ohne dabei den Oberkörper zu bewegen und zieht das linke Bein zum rechten Arm hin an. Wiederholt das Ganze so schnell wie möglich und immer abwechslungsweise mit beiden Beinen.

Seitensprünge

Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesässmuskel, Hintere Oberschenkelmuskulatur

• Steht gerade hin und geht leicht in die Knie. Stellt euch vor, dass am Boden neben euch ein Hindernis steht.
• Hüpft nun mit beiden Füssen gleichzeitig und überspringt das imaginäre Hindernis.
• Wiederholt dies bis die 30 Sekunden vorbei sind.

Stepper

Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesässmuskel und Hintere Oberschenkelmuskulatur

• Legt euren linken Fuss auf einen kleinen Hocker. Stosst euch mit dem rechten Bein vom Boden ab und tippt mit dem Fuss den Hocker an.
• Macht dies 15 Sekunden lang mit dem einen Bein. Danach wechselt ihr und macht dieselbe Übung 15 Sekunden lang mit dem anderen Bein.

Mit diesem Cardio Circuit könnt ihr nicht nur euren Körper fit halten, sondern verbrennt dabei auch einiges an Kalorien. Hier findet ihr weitere Tipps und Übungen fürs Training zuhause. Viel Spass beim Training!