Die meisten von euch arbeiten momentan sowieso von zuhause aus und nun kommen noch leckere Osteressen, mehr Schoko-Osterhasen und Ostereier dazu. Damit diese Leckereien nicht direkt auf die Hüften gehen, haben wir hier ein knackiges High Intensity Interval Training (HIIT) für euch, damit ihr dem Osterspeck direkt den Kampf ansagen könnt!
Kurzer Sicherheitshinweis, falls ihr euch nicht gesund fühlt, trainiert nicht. Euer Körper braucht nun seine Kraft und Zeit, um wieder gesund zu werden. Wenn ihr chronische Krankheiten habt (bspw. Herzinsuffizienz), solltet ihr zuerst bei eurem Arzt abklären, ob diese Art Training auch für euch geeignet ist.)
Ablauf
Ihr habt 4 Übungen à 30 Sekunden zu absolvieren, dann gibt’s 30 Sekunden Pause. Nun beginnt die nächste Runde. Versucht insgesamt 10 Runden davon zu absolvieren.
Wenn euch 10 Runden zu viel sind, versucht erst Mal 5 zu schaffen und arbeitet euch dann weiter nach oben.
Für den richtigen Motivationskick haben wir hier für euch noch eine Trainings-Playliste mit fetziger Musik.
Die Übungen
Raupe/Inchworm
Versucht bei dieser Übung möglichst die Beine und Arme gestreckt zu behalten. Geht mit den Armen nur so weit nach vorne, wie ihr euer Gewicht noch halten könnt. Wenn ihr nicht mehr weiter nach vorne kommt mit den Armen, lauft mit den Füssen hinterher und stellt euch wieder aufrecht hin.
- Einfacher: Weniger weit nach vorne laufen mit den Händen.
- Schwieriger: Lauft möglichst weit nach vorne mit den Händen
Duck Walks
Bei dieser Übung versucht ihr möglichst tief in den Knien zu laufen.
- Einfacher: Geht etwas weniger tief in die Knie.
- Schwieriger: Geht tiefer runter und nehmt noch Zusatzgewicht mit.
Bearwalks
Ihr stellt euch auf die Füsse und Hände in den Vierfüsslerstand. Nun setzt ihr die linke Hand und den rechten Fuss gleichzeitig nach vorne. Nun die andere Seite. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule. So lauft ihr nun umher, bis das Intervall vorbei ist.
- Einfacher: Lauft etwas langsamer und geht nicht so tief nach unten.
- Schwieriger: Nehmt Zusatzgewicht oder geht in eurer Position etwas tiefer.
Grashüpfer/Squat Jump Hold
Nehmt die Kniebeugen-Position (Squat) ein und haltet diese am tiefsten Punkt für 3 Sekunden. Dann springt ihr so hoch wie ihr könnt. Geht dann direkt wieder in die Squat-Position zurück.
- Einfacher: Geht weniger tief bei den Kniebeugen, dann fällt das Springen leichter.
- Schwieriger: Nutzt Zusatzgewichte.
Bonuspunkt
Macht in der Pause Hampelmänner, um euren Kreislauf auf Hochtouren zu halten.
Ideen für Zusatzgewichte
- Wasserflaschen
- Reissäcke/Sandsäcke
- Bücher
- Rucksack mit Steinen/Büchern (nicht bei Jumping Squats zu empfehlen)
- Kartonschachtel gefüllt mit Papier
- Raviolidosen/Toilettenpapier
Falls ihr noch ein anderes Home Workout ausprobieren wollt, werdet ihr mit dem “Corona Killer Home Workout” fündig werden.
Viel Spass beim Training! Lasst uns doch wissen, wie es euch gefallen hat.
