Das Aufwärmen vor einem Training ist das A und O. Ihr bringt euren Körper auf Betriebstemperatur, die Muskeln werden besser durchblutet und auch eure Psyche stellt sich auf die Belastung ein. Ausserdem sinkt das Verletzungsrisiko nach einem zweckmässigen Aufwärmen deutlich.
Aufgewärmt seid ihr, wenn ihr beginnt zu schwitzen, nicht bereits, wenn euch langsam warm wird. Wir haben euch hierfür nun sieben Übungen zusammengestellt, bei denen ihr nur ein Resistance-Band benötigt, um richtig warmzuwerden vor dem Training. Empfehlenswert ist es, zu Beginn die Herzfrequenz zu erhöhen und so auch euer Herz-Kreislaufsystem auf die Belastung vorzubereiten. Hierfür könnt ihr 5-10 Minuten Seilspringen, Fahrrad fahren, Schattenboxen, eine kurze Strecke joggen oder ein paar Hampelmänner machen.
Für zusätzliche Motivation haben wir hier noch die BesserMe-Trainings-Playlist, die euch gefallen könnte.
Pro Übung macht ihr 2 Sätze à 15-20 Wiederholungen.
Oberkörper
Band auseinanderziehen
Ihr haltet das Band mit gestreckten Armen in beiden Händen vor euch und greift es etwa schulterbreit. (Je nach Intensität des Bandes müsst ihr es noch etwas breiter oder enger fassen.) Steht aufrecht und zieht nun die gestreckten Arme mit Hilfe der Schulterblätter seitlich neben euch. Achtet dabei darauf, dass ihr eure Schultern nicht zu den Ohren, sondern ganz bewusst nach unten und in Richtung der Wirbelsäule zieht.
Schulter-Presse (Shoulder Press)
Steht mit beiden Füssen auf das eine Ende des Bandes und nehmt das andere Ende in beide Hände. Haltet die Hände mit den Handflächen nach oben auf Schulterhöhe. Nun drückt ihr eure Arme gerade nach oben. Die Ellenbogen zeigen eher auf die Seite und auch hier solltet ihr die Schultern weg von den Ohren halten.
Chest Fly
Legt das Band um eure Schultern und haltet jedes Ende mit ausgestreckten Armen seitlich von eurem Körper. Nun führt ihr eure Hände vor der Brust zusammen, bis sie sich berühren. Dann geht ihr wieder in die Ausgangsposition. Versucht immer etwas Spannung auf dem Band zu haben und lasst auch hierbei die Schultern tief.
Unterkörper
Krabbengang
Wenn ihr ein kurzes Resistance Band habt, könnt ihr nun das nutzen, ansonsten macht ihr einen Knoten in das längere Band. Stellt euch nun etwa hüftbreit mit beiden Beinen in das Band und spannt es um eure Fussknöchel. Nun beugt ihr leicht die Knie, streckt das Gesäss, wie bei einer Kniebeuge, leicht nach hinten raus und lauft nun seitlich etwa 5-10 kleine Schritte, sodass ihr nie die Spannung auf dem Band verliert. Wechselt auch noch die Richtung.
Hüftabduktion
Schlingt das eine Ende des Bandes um einen Pfosten oder lasst euren Trainingspartner draufstehen. Das andere Ende legt ihr nun wieder um euren Knöchel. Stellt euch so auf, dass der Knöchel mit dem Band nicht auf der Seite der Befestigung ist. Beugt nun das Standbein (ohne Band) etwas und zieht mit dem Zugbein nach aussen hinten. Achtet unbedingt darauf, dass ihr eure Hüfte nicht einknicken lasst, um das Bein noch weiter heben zu können! Die Hüfte und das Standbein bleiben stabil und das Zugbein bewegt ihr nur so weit nach hinten aussen, wie ihr eure Hüfte nicht abknicken müsst. Führt das Zugbein nun wieder in die Ausgangsposition und versucht, immer etwas Spannung auf dem Band zu haben. Wenn ihr die Anzahl Wiederholungen des ersten Satzes für das eine Bein gemacht habt, dann wechselt ihr die Seite und das Bein.
Eselstritt (Donkey Kick)
Geht auf alle Viere, haltet das Resistance-Band unter euren Händen fest und schlingt das andere Ende um die Fusssohle eines Fusses. Nun streckt ihr dieses Bein nach hinten oben, ohne dass dabei eure Hüfte nach vorne kippt, ihr ein Hohlkreuz macht und den Bauch rausstreckt. Haltet den Rücken gerade und bringt das Bein nun wieder in Ausgangsposition. Wenn ihr den ersten Satz für ein Bein gemacht habt, dann wechselt ihr das Bein.
Ganzkörper
Hierfür begebt ihr euch in die gleiche Ausgangsposition wie bei der Schulter-Presse. Doch anstatt nur die Arme nach oben zu drücken, macht ihr zuerst eine Kniebeuge. Wenn eure Beine wieder fast gestreckt sind, streckt ihr eure Arme nach oben. Um wieder in die Ausgangsposition zu kommen, senkt ihr zuerst eure Arme wieder auf Schulterhöhe und erst dann macht ihr die nächste Kniebeuge. Achtet bei der Kniebeuge darauf, dass ihr mit dem Gesäss weit nach hinten geht, sodass die Knie nicht über eure Fussspitzen rausgehen und versucht euren Oberkörper möglichst aufrecht zu halten.
Dieses Warm-Up könnt ihr prinzipiell vor jedem Training anwenden, da es den ganzen Körper beansprucht. Viel Spass beim Ausprobieren und beim anschliessenden Training. Falls ihr nicht genau wisst, was ihr danach für ein Training machen sollt, haben wir hier einige Ideen für euch.
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