Wie oft habt ihr gehört, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist? Das Essen eines hochwertigen Frühstücks versorgt euch mit genügend Energie, die ihr tagsüber benötigt, und verhindert, dass ihr vor dem Mittagessen unermüdlich nascht und ungesunde Lebensmittel esst. Wenn ihr abnehmen möchtet, denkt daran, dass ihr mit einem Frühstück unter 300 Kalorien eure Gewichtsabnahmeziele erreichen und gleichzeitig alle anderen gesundheitlichen Vorteile nutzen könnt. Werft einen Blick auf unsere bevorzugten Frühstücksvorschläge mit weniger als 300 Kalorien, um den Tag zu beginnen, und erinnert euch daran, warum das Frühstück so wichtig ist.
Warum ist das Frühstück so wichtig?
1. Erhöht die Konzentration und das Gedächtnis
Gesunde Kohlenhydrate sind der Schlüssel für das reibungslose Funktionieren des Gehirns. Wenn ihr ein Frühstück esst, das reich an gesunden Kohlenhydraten ist, könnt ihr euer Gedächtnis und eure Konzentration verbessern. Wenn ihr jemals auf das Frühstück verzichtet habt, habt ihr wahrscheinlich bemerkt, dass es tagsüber schwierig ist, euch zu konzentrieren. Dies liegt daran, dass ihr euch eines hochwertigen Frühstücks beraubt, das euch hilft, Aufgaben auf höchstem Niveau auszuführen.
2. Es hilft euch beim Abnehmen, indem es Hunger und Verlangen reduziert
Wenn ihr morgens frühstückt, reduziert ihr tagsüber Hunger und Durst. Euer Appetit nimmt ebenfalls ab, weshalb ihr vermeidet, zu viel zu essen und rücksichtslos zu naschen. Einige überspringen das Frühstück, um überschüssige Kalorien zu vermeiden, aber die Wahrheit ist, dass ein Frühstück, das reich an Ballaststoffen und Nährstoffen ist, euch beim Abnehmen hilft, da ihr den Rest des Tages weniger esst.
3. Erhöht das Energieniveau
Die richtige Energie während des Tages ist wichtig, um das reibungslose Funktionieren von Körper und Gehirn zu gewährleisten. Das Frühstück sollte mit einer guten Dosis fettarmen Proteins, Obst, Vollkornprodukten und Gemüse ausgewogen sein. Diese Kombination bietet euch eine gute Menge an Energie sowie ernährungsphysiologische Vorteile.
4. Kontrollierte Mahlzeit zum Mittagessen
Wenn ihr ein gesundes, ausgewogenes Frühstück zu euch nehmt, bleibt ihr wahrscheinlich bis zum Mittagessen satt. In vielen Fällen greifen Menschen nach den leeren Kalorien von Fast Food und Gebäck, die sie für kurze Zeit sättigen, die aber nichts tun für Gesundheit und Gewicht. Eine gute Mahlzeit am Morgen sorgt dafür, dass ihr in der zweiten Tageshälfte eure Produktivität verbessern und euch besser konzentrieren könnt, sodass ihr um 15:00 Uhr kein Tief erlebt.
Vorschläge zum Frühstück unter 300 Kalorien
Proteinpfannkuchen mit 4 Zutaten (59 kcal)
Zutaten:
- 150 g Bananen, püriert
- 3 Eiweiss
- 1/4 Teelöffel Backpulver
- 1 Esslöffel Vanilleproteinpulver
Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Rührschüssel glatt rühren.
Die Bratpfanne mit Backspray besprühen oder leicht mit Öl einfetten und auf eine mässige Temperatur erhitzen.
Giesst etwa 1/4 Tasse des Teigs in die Pfanne. Backt die Pfannkuchen etwa 3 bis 4 Minuten lang oder bis die sie in der Mitte zu blubbern beginnen.
Den Pfannkuchen vorsichtig umdrehen und weitere 2 bis 3 Minuten braten lassen.
Legt den fertigen Pfannkuchen auf einen Servierteller und wiederholt den Vorgang, bis die gesamte Mischung aufgebraucht ist.
Serviert die Pfannkuchen mit frischem Obst, Honig oder Ahornsirup.
Chia Joghurt – eine Schüssel Energie (198 kcal)
Zutaten:
- 140 g fettarmer griechischer Joghurt
- 370 ml Mandelmilch (oder Milch eurer Wahl)
- 40 g Chiasamen
- 2 Teelöffel Vanilleextrakt
- 3 Esslöffel Honig
- Zum Servieren: Blaubeeren, Nüsse, Chiasamen und Zitronenschale
Zubereitung:
In einer grossen Schüssel alle Zutaten mischen. Einige Stunden oder über Nacht im Kühlschrank stehen lassen. Mit Toppings wie Blaubeeren, Nüssen, Chiasamen und Zitronenschale servieren.
Mediterrane Eier nach italienischer Art (161 kcal)
Zutaten:
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Esslöffel Tomatenwürfel
- 1 Esslöffel gewürfelte rote Zwiebel
- 2 Esslöffel Pilze, in Würfel geschnitten
- 30 g Spinat
- Eine Prise Salz
- 5 Eiweiss
- 3 Esslöffel Magermilch
- 30 g fettarmer Feta-Käse, zerbröckelt
- 1 Teelöffel frischer Oregano, gehackt
Zubereitung:
Backofen auf 250 Grad vorheizen.
Erhitzt das Öl bei mittlerer Hitze in einer für den Ofen bestimmten Pfanne. Fügt Tomaten, Zwiebeln und Pilze hinzu. Köcheln lassen, bis die Zwiebel weich ist, den Spinat hinzufügen und weiter köcheln lassen.
In einer kleinen Schüssel das Eiweiss und die Milch verquirlen. Giesst die Eimischung über das zuvor zubereitete Gemüse. Wenn das Ei zu 75% gebraten ist, mit Feta bestreuen.
In den Ofen geben und backen, bis das Ei fertig ist und der Feta braun wird – ca. 5 bis 10 Minuten.
Vor dem Servieren 5 Minuten abkühlen lassen. Mit Oregano bestreuen und servieren.
Gesunder Burrito mit Süsskartoffeln, schwarzen Bohnen und Avocado (297 kcal)
Zutaten:
- 6 Vollkorn-Tortillas
- 3 mittelgrosse Süsskartoffeln
- 190 g schwarze Bohnen, gewaschen
- Eine Prise Kreuzkümmel
- Eine Prise Chilipulver
- Optional ein paar Stücke Paprika, längs geschnitten
- 6 Eier (oder 8 Eiweiss)
- 1 Avocado, gewürfelt
- 225 g gehackter halb harter Käse
- 70 g Enchiladasauce
Zubereitung:
Bereitet die Süsskartoffel vor: Stecht sie mehrmals mit einer Gabel ein und gebt sie bei 250 Grad in den Ofen. Verwendet eine Gabel, um zu überprüfen, wann sie genug gebacken ist. Nach dem Backen entfernt ihr die Haut und legt die Kartoffeln in eine mittelgrosse Schüssel. Mit einer Gabel zerdrücken und beiseite stellen.
In einer anderen grossen Schüssel schwarze Bohnen, Kreuzkümmel, Chilipulver und rote Pfefferflocken hinzufügen. Umrühren und beiseite stellen.
In einer separaten mittelgrossen Schüssel Eier (oder Eiweiss) schlagen.
Sprüht die Pfanne mit Kochspray ein und stellt sie auf mittlere Hitze. Eier hinzufügen. Alle paar Minuten umrühren.
Tortillas erhitzen. Gleichmässig mit Süsskartoffelpüree bestreichen. Auf jeder Tortilla Rührei, gewürfelte Avocado, schwarze Bohnen und geriebenen Käse gleichmässig verteilen. Fügt jedem Burrito einen Esslöffel Enchiladasauce hinzu. Falls gewünscht, Salz und Pfeffer hinzufügen. Den Burrito aufrollen und servieren.
Auf Wunsch etwas mehr erhitzen. Mit griechischem Joghurt oder scharfer Sauce servieren.
Spinat-Smoothie (297 kcal)
Zutaten:
- 60 g Spinat
- 1 reife Birne, geschält und gehackt
- 15 Trauben grüne oder rote
- 10 Esslöffel griechischer Joghurt
- 2 Esslöffel gehackte Avocado
- 1 oder 2 Esslöffel frischer Limettensaft
Zubereitung:
Mischt in einem Mixer alle Zutaten, bis die gewünschte Konsistenz entsteht.
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