Leistung: Seit dem Lockdown hat beim einen oder anderen von euch die Motivation vermutlich etwas nachgelassen und insgesamt trainiert ihr weniger, als vor der Corona-Pandemie, was die Leistung benachteilt. Das ist aber nicht weiter tragisch, da euer Körper so auch mal genügend Zeit zur Erholung erhält. Doch neben den Home Workouts, gibt es vier weiteren „Hilfen“ mit denen ihr eure Leistung auf natürliche Weise steigern könnt.
Richtig essen
Nahrung ist euer Treibstoff. Der Körper und vor allem das Hirn benötigen Nahrung und Zucker um zu funktionieren. Aber die Nahrung sollte auf eure Bedürfnisse abgestimmt sein, denn ansonsten kann euer Körper nicht sein volles Potenzial ausschöpfen. Ihr trainiert und bewegt euch vermutlich insgesamt weniger, weshalb ihr insgesamt weniger Kalorien braucht, als normalerweise. Es ist nicht das Ziel, nun eine möglichst restriktive Diät zu beginnen, sondern bewusst die Portionsgrösse zu verringern und an die aktuellen Bedürfnisse anzupassen.
Kleiner Tipp: Um nicht zu viel Süssigkeiten, Chips und Süssgetränke zu euch zu nehmen, kauft sie einfach nicht, dann kommt ihr erst gar nicht in Versuchung. Oder ihr nehmt euch nur eine Portion aus der Packung raus. So könnt ihr die Menge besser kontrollieren, als direkt aus der Packung.
Gute Eiweissquellen wie Huhn, Truthahn, Fisch und Eier sind wichtig (Hülsenfrüchte, Quinoa und Tofu als vegetarische/vegane Proteinquellen.) und mit Vollkornprodukten bleibt ihr länger satt. Und letztendlich, ihr ahnt es schon, esst euer Gemüse und Obst! Gemüse ist ballaststoffreich und füllt den Magen, so seid ihr schneller satt. Das ist super für die Leistung.
Trinkt ausreichend Wasser
Wenn ihr mehr Sport treibt und es draussen wärmer wird, trinkt ihr vermutlich automatisch mehr. Doch auch wenn ihr euch körperlich weniger betätigt und zuhause arbeitet, solltet ihr auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten. Denn eure körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nimmt deutlich ab, wenn euer Körper zu wenig Flüssigkeit hat. Ihr fühlt euch schlapp und könnt euch schlechter konzentrieren. Trinkt ihr also genügend Wasser, wird eure Leistungsfähigkeit gleich hoch bleiben, wie sonst auch. Welchen Einfluss euer Wasserhaushalt zusätzlich auf eure Leistungsfähigkeit hat, erfahrt ihr in diesem Artikel.
Pro Tag solltet ihr 30-40ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.
- Für eine 54kg schwere Frau wären das etwa 1,9 Liter Wasser pro Tag.
- Für einen 80kg scheren Mann wären das etwa 2,8 Liter Wasser pro Tag.
Koffein für mehr Leistung
Tee und Kaffee können eure Leistung auch positiv beeinflussen, da Kaffee und beispielsweise Grün-, Mate- und Schwarztee Koffein enthalten. Das Koffein regt euren Kreislauf an, die Herzfrequenz wird etwas erhöht und ermöglicht euch eine verbesserte Aufmerksamkeit. Das aber natürlich nur für kurze Zeit. Diese Getränke wirken entwässernd (diurethisch), weshalb ihr pro Tasse Kaffee oder Tee am besten auch ein Glas Wasser trinkt.
Richtig schlafen
Im Schlaf erholt sich unser Körper und Geist. Das Gewebe wird repariert, das Hirn kann in Träumen Vergangenes verarbeiten und den Arbeitsspeicher „löschen“, um so wieder bereit zu sein für den nächsten Tag. Pro Nacht sind 7-9 Stunden Schlaf empfohlen, doch dabei spielt auch die Schlafqualität eine grosse Rolle. Im Lockdown solltet ihr einen normalen Schlafrhythmus beibehalten, da euer Körper ansonsten nach Ende dieser Phase wieder den normalen Rhythmus annehmen muss. Das könnte euch 1-2 schlechte Nächte bescheren.
Um gut schlafen zu können und die Leistung zu verbessern, solltet ihr ungefähr immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und auch aufstehen. Doch auch das Reduzieren von Bildschirmzeit hilft besser zu schlafen, also eine Stunde, bevor ihr schlafen geht, solltet ihr möglichst auf Fernseher, Handy oder Tablet verzichten. Lest lieber in einem Buch, macht Yoga oder unterhaltet euch noch ein wenig mit euren Liebsten. Zu viel Alkohol und ein zu warmes Zimmer sind ebenfalls nicht förderlich für einen qualitativ hochwertigen Schlaf. Weitere Tipps, wie ihr 8 Stunden durchschlafen könnt, bekommt ihr hier.
Mobilität
Durch eine grössere Mobilität der Gelenke und Muskeln könnt ihr nach dem Lockdown euer Krafttraining mit einem grösseren Bewegungsradius durchführen. Das kann zu einem Kraftanstieg beitragen. Bereits mit 2-3 Mal pro Woche 10 Minuten dehnen (oder anderen Beweglichkeitsübungen) erreicht ihr eine verbesserte Beweglichkeit und Leistung.
Wir hoffen, dass euch diese 4 Tipps helfen, eure Leistungsfähigkeit trotz weniger Training aufrecht zu halten.
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