Wenn es um den Aufbau starker Knochen gebt, gibt es zwei wesentliche Nährstoffe: Kalzium und Vitamin D. Kalzium unterstützt die Struktur von Knochen und Zähnen, während Vitamin D die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum verbessert.
Diese Nährstoffe sind wichtig während der Kindheit, aber können auch im Erwachsenenalter behilflich sein. Falls ihr an Osteoporose leidet, einer Krankheit, die durch brüchige und empfindliche Knochen gekennzeichnet ist, kann die Aufnahme von Kalzium und Vitamin D die Krankheit verlangsamen und Brüche vorbeugen.
Erwachsene bis 50 Jahre sollten 1.000 Milligramm Kalzium und 200 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag einnehmen. Die Tagesdosis bei Erwachsene über 50 sollte bei 1.200 Milligramm Kalzium und 400 bis 600 IE Vitamin D liegen. Die folgenden elf Lebensmittel, die wir euch präsentieren, enthalten diese wichtigen Bestandteile.
Joghurt
Die meisten Menschen nehmen Vitamin D durch die Sonnenstrahlen auf, aber bestimmte Lebensmittel, wie Joghurt, sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert. Eine Tasse Joghurt täglich kann eine leckere Möglichkeit sein, um die benötigte Kalziummenge zu erreichen. Obwohl wir alle griechischen Joghurt lieben, enthält diese Sorte weniger Kalzium und, wenn überhaupt, Vitamin D.
Milch
Es gibt einen Grund, warum Milch immer in Verbindung mit Kalzium gebracht wird. Drei Gläser Milch ohne Fett werden euch zwar 90 Kalorien kosten, aber 30 Prozent des täglich Kalziumbedarfs decken. Wählt eine Milch, die auch Vitamin D enthält, um gleich einen doppelten Vorteil zu erhalten.
Käse
Nur weil Käse sehr kalziumreich ist, bedeutet das nicht sofort, dass man mehr davon essen muss. Ein paar Stücke Cheddar-Käse enthalten mehr als 30 Prozent des benötigten Kalziums, also geniesst diesen bescheiden. Der meiste Käse enthält eine kleine Menge an Vitamin D, aber nicht genug, um eure täglichen Bedürfnisse zu stillen.
Sardinen
Diese kleinen Fische enthalten einen überraschend hohen Gehalt an Vitamin D und Kalzium. Obwohl sie etwas merkwürdig aussehen, besitzen sie einen Geschmack, der perfekt zu jeder Pasta und zu jedem Salat passt.
Eier
Obwohl Eier nur sechs Prozent der täglichen Vitamin-D Zufuhr enthalten, ist sie schnell und einfach zu bekommen.
Lachs
Lachs ist dafür bekannt, dass er viele gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält, die gut für euer Herz sind. Ein Stück Lachs enthält aber auch mehr als 100% der benötigten Vitamin-D Zufuhr und sollte daher sowohl für das Herz, als auch für die Knochen konsumiert werden. Lachs ist die perfekte Wahl für feine Mittag- oder Abendessen. Folgend findet ihr ein paar Rezeptideen.
- Lachs mit Walnüssen in Ahornsirup
- Saftig und Lecker – Pasta mit Lachs an Sahnesauce
- Lachs und Rosenkohl in Sojasauce und Honig (30 Minuten)
- Gegrillter Lachs mit Honig und Gemüse
Spinat
Ihr esst keine Milchprodukte? Spinat wird eure neue Lieblingsmethode werden, um genügend Kalzium einzunehmen. Eine Tasse gekochten Spinats, enthält fast 25% der täglichen Kalziumaufnahme und zusätzlich noch Ballaststoffe, Eisen und Vitamin A. Folgend findet ihr einige leckere Rezeptideen mit Spinat.
- Hummus mit Avocado und Spinat (10 Minuten Rezept)
- Omelett mit Spinat für einen perfekten Start in den Tag
- Nahrhafter Quinoa-Spinat-Salat
Vollkorngetreide
Bestimmte Getreidesorten, schwarze Johannisbeeren und Nüsse – enthalten bis zu 25% der benötigten Menge an Vitamin D. Wenn ihr Mal keine Zeit habt, um Lach zuzubereiten oder hinaus in die Sonne zu gehen, kann Getreide eine köstliche Art sein, um Vitamin D aufzunehmen.
Thunfisch
Thunfisch, der zweite fetthaltige Fisch in unserer Liste, ist eine gute Quelle für Vitamin D. Eine Dose Thunfisch enthält etwa 39% der täglichen Dosis an Vitamin D.
Krautstiel
Wie auch der Spinat enthält dieses grüne Gemüse eine Menge Kalzium. Eine Schüssel gekochter Futterrübe enthält mehr als 25% eurer täglichen Kalziumaufnahme.
Orangensaft
Ein Glas frisch gepresster Orangen enthält zwar weder Kalzium noch Vitamin D, aber Studien haben besagt, dass die Ascorbinsäure in diesem Saft behilflich sein kann, Kalzium zu absorbieren, sodass ihr definitiv von diesem leckeren Getränk profitiert.
Allgemein sind Orangen sehr gesund für euren Körper. Sie stärken nicht nur eure Knochen, sondern auch euer Immunsystem. Denn habt ihr gewusst, dass beispielsweise zwei Orangen den Tagesbedarf an Vitamin C abdecken?
Alle diese 11 Lebensmittel helfen euch dabei, eure Knochen zu Stärken. Hier erfahrt ihr zudem, welche Lebensmittel euch diesen Winter mit genügend Vitaminen versorgen.
