Vegane und Vegetarisch Speisen: Sobald es um vegane oder vegetarische Ernährung geht, taucht immer die gleiche Frage auf: Woher nimm t man das Protein her, ohne tierische Produkte zu konsumieren? Jeder von uns weiss, dass die grössten Proteinquellen Fleisch, Fisch und Eier sind. Daher müssen Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährungsform andere Quellen suchen. Denn Protein ist essentiell für ein normales Funktionieren des Körpers. Protein ist sehr wichtig für verschiedene Körperfunktionen oder für die Entwicklung von Haaren, Haut, Nägeln und Muskeln. Protein ist ein Energielieferant und sorgt ebenfalls für eine regelmässige Verdauung. Beim Verzehr, löst sich Protein in Aminosäuren auf. Diese Aminosäuren fördern das Zellwachstum und die Zellerneuerung.
All diese Gründe sprechen dafür, dass Protein ein wichtiger Nährstoff für eine normale Organfunktion ist. Daher sollten wir ihn regelmässig über unsere Nahrung aufnehmen. Die BesserMe Redaktion ist auf die Suche nach nicht tierischen Proteinquellen gegangen und hat erstaunliches festgestellt: Viele Getreide- und Gemüsesorten (insbesondere Hülsenfrüchte) sind grössere Proteinlieferanten als tierische Lebensmittel.
Was ist die beste Proteinauswahl für vegane und vegetarische Ernährung?
Quinoa ist die größte Proteinquelle unter den Getreiden
Quinoa gehört zu den beliebtesten Lebensmitteln. Dies auf Grund seines leckeren Geschmacks, seiner gesunden Nährstoffe und wegen der einfachen Zubereitung. Eine Tasse Quinoa enthält bis zu 8 Gramm Protein. Ebenfalls enthält Quinoa alle 9 essenziellen Aminosäuren. Diese sind für die Entwicklung des Körpers notwendig.
Qunioa könnt ihr zum Frühstück, zum Mittag- und zum Abendessen konsumieren. Hier haben wir einige Rezeptvorschläge für euch:
Cashew-Nüsse
Die Cashew-Nuss ist eine grossartige Quelle für gesunde Fette und Proteine. Sie enthalten etwas mehr Kalorien aber auch sehr viel Eiweiss. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts sind sie eine hervorragende Energiequelle. Sie eignen sich besonders zum Frühstück oder nach dem Training. Da sie nur wenige Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch ein toller Diät Snack. Auch hier zeigen wir euch einige Rezeptvorschläge:
Kichererbsen
Kichererbsen sind grossartige Proteinquellen. Ihr könnt sie für Salate, Suppen oder Hummus verwenden. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält bis zu 7.3 Gramm Protein. Sie sind voller Ballaststoffe und kalorienarm.
Durch die Konsumation von Kichererbsen nehmt ihr ebenfalls ca. 50% des täglichen Kaliumbedarfs auf. Weiter sind in Kichererbsen Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Folsäure, Vitamin K, Zink und noch viele wichtige Bausteine mehr enthalten.
Hier einige Kochinspirationen:
Tofu
Tofu ist weltweit als Fleischersatz bekannt. Aufgrund seiner Struktur wird er in vielen Rezepten als Alternative zu Fleisch oder Fisch verwendet. Tofu hat einen sehr hohen Proteingehalt. Pro Tasse rund 20 Gramm.
Bohnen
Wenn ihr Fan der klassischen, traditionellen Küche seit und kein Fleisch esst, sind Bohnen die ideale Proteinquelle für euch. Zwei Tassen Bohnen enthalten 36 Gramm Protein.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an Bohnen ist, das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verringern kann. Die Richtlinien der US-Regierung für gesunde Ernährung von 2005 empfehlen eine tägliche Dosis von drei Tassen Bohnen pro Woche.
Grünes Gemüse
Grünes Blattgemüse enthält nicht so viel Eiweiß wie die oben genannten Lebensmittel, ist jedoch für die Ernährung von entscheidender Bedeutung. Bei regelmäßiger Einnahme von grünem Gemüse verbrauchen wir eine große Anzahl von Aminosäuren. Auch Brokkoli (8 Gramm) und Spinat (2,1 Gramm) enthalten viel Eiweiß und sind ein ausgezeichneter Fleischersatz.
Hier sind einige phänomenale Ideen:
Chia-Samen
Chiasamen sind derzeit eines der beliebtesten Lebensmittel und vielleicht sogar die beste Proteinquelle. Ihr könnt sie in Salaten, Smoothies und Puddings verwenden. Zwei Esslöffel dieser Samen enthalten 4,7 Gramm Protein.
Ein Telöffel pro Tag reicht bereits aus. Wenn ihr jedoch eure Verdauung verbessern wollt oder zum Gewichtsverlust beitragen wollt, dann könnt ihr 3-4 Teelöffel pro Tag einnehmen.
Veganismus und Vegetarismus sind oft nicht nur eine Diät, sondern auch ein Lebensstil. Wir wünschen euch viel Spass beim ausprobieren dieser Rezepte und beim Umstellen eurer Ernährung.
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