Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät, täglich maximal 25 Gramm Zucker zu konsumieren. Aber habt ihr gewusst, dass die durchschnittliche Person täglich die dreifache Menge Zucker konsumiert?
Allgemeines
Tatsache ist, dass die allermeisten von euch täglich zu viel Zucker zu sich nehmen – oft auch unbewusst – das ist ein grosses Problem. Der Schaden, den Zucker dem Körper zufügt, ist besorgniserregend. Zusätzlich zur Gewichtszunahme, kann Zucker Diabetes, verschiedene Herzerkrankungen und Brustkrebs fördern.
Das Weglassen von Zucker aus eurer täglichen Ernährung ist eine grosse Herausforderung, da es auch in vielen alltäglichen Produkten „versteckt“ ist. Zucker vermittelt dem Gehirn das Gefühl, dass ihr mehr davon braucht, als wirklich nötig ist. Doch wenn ihr es schafft diesem Zuckerverlangen zu widerstehen, kann euer Körper eine deutliche Veränderung durchmachen.
Die Vorteile eines Lebens mit wenig Zucker sind sehr beeindruckend. Deshalb glauben wir auch, euch mit diesem Artikel davon begeistern zu können und ihr in Zukunft mehr darauf achtet, weniger Zucker zu euch zu nehmen.
Eure Haut wird sich verjüngen
Die Zuckermenge in der Nahrung beeinflusst die Zuckermenge im Blutkreislauf. Der hohe Blutzuckerspiegel ruft einen Dominoeffekt namens „Glykation“ hervor. Doch was ist das genau?
Durch die Glykation altert eure Haut schneller und wird geschädigt. Das schnellere Altern äussert sich durch eine Gelbfärbung, schlaffe Haut und verminderte Durchblutung der Haut. Der übermässige Konsum von Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln zeigt sich auf der Haut auch mit dem Verlust des Glanzes, dunkle Augenringe, Verlust des Teints, Zunahme der Falten, Verlust der Gesichtskonturen und Zunahme der Porengrösse. Zu viel Zucker kann auch Akne verursachen, eine entzündliche Hauterkrankung.
Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass übermässiger Zuckerkonsum euch die Gesundheit und Schönheit eures Körpers stiehlt.
Um eurer Gesichtshaut zusätzlich zu helfen, frisch und gesund zu bleiben, haben wir hier einige Gesichtsmasken, die ihr selbst zuhause machen könnt.
Diabetes-Risiko reduzieren
Durch eine zuckerverminderte Ernährung könnt ihr auch die Wahrscheinlichkeit für Typ-2-Diabetes verringern. Diabetes ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, die sich durch einen anhaltend erhöhten Blutzuckerspiegel äussert (Hyperglykämie). Die Bauchspeicheldrüse der Typ-2-Patienten produziert weiterhin Insulin, jedoch kann der Körper es nicht mehr wirkungsvoll einsetzen, um den Blutzucker in die Körperzellen zu bringen, wo er in Energie umgewandelt wird. Man spricht hier von einer Insulinresistenz.
Insulin ist der Stoff im Körper, der den Wert den Blutzuckerspiegel wieder sinken lässt. Begünstigt wird die Entstehung dieses Diabetes-Typs aber durch Erbfaktoren, Übergewicht und Bewegungsmangel. Bei stark übermässigem und über lange Zeit anhaltendem Zuckerkonsum kann es sein, dass die Insulin produzierenden Zellen ihre Arbeit nicht mehr genügend erledigen können, da sie stark überlastet sind. Dadurch würde der Blutzuckerspiegel anhaltend hoch bleiben, was aber nicht automatisch zu Diabetes führt!
Gesundes Herz
Eine gute Herzgesundheit ist essenziell für euer Leben. Denn so könnt ihr auch etwas belastendere und hektischere Situationen im Leben problemlos meistern. Aber mit dem süssen Snack zwischendurch tut ihr eurem Herz keinen Gefallen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat ergeben, dass Menschen, die 17-21% ihres täglichen Kalorienbedarfs aus zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sich nahmen, ein um 38% höheres Risiko haben an Herzerkrankungen zu sterben, als Menschen, die die Aufnahme von zuckerhaltigen Lebensmitteln auf 8% ihres täglichen Kalorienbedarfs beschränkten.
Nachfolgend findet ihr noch einige Fakten und Tipps zum Umgang mit Zucker.
Moderation ist besser als Elimination
Kohlenhydrate, insbesondere Zucker, sind für den Körper die einfachste Energiequelle. Sie sind der Treibstoff für euren Körper. Kohlenhydrate und Zucker komplett aus eurer Ernährung zu entfernen ist nicht sinnvoll, da euer Gehirn auch auf diese schnelle Energie zurückgreift. Proteine und Fette geben dem Körper auch Energie, jedoch dauert es länger, diese in Energie umzuwandeln als das bei Kohlenhydraten und Zucker der Fall ist.
Manchmal seid ihr zum Beispiel nachmittags müde, genervt und nicht mehr so produktiv. Da fehlt eurem Gehirn in dem Moment der Treibstoff. Dies könnt ihr aber einfach überwinden mit natürlich zuckerhaltigen Lebensmitteln (Früchte), Protein (gekochte Eier, Hummus) oder komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken oder Proteinriegel).
Zuckerfreies Frühstück als Herausforderung
Viele von euch haben bereits beim Frühstück die empfohlene Tagesmenge an Zucker zu sich genommen, ohne sich dessen bewusst zu sein. Zu empfehlen ist ein Frühstück, das aus möglichst wenig verarbeiteten Zutaten besteht und sowohl Kohlenhydrate, als auch Proteine und Fette enthält.
Hier findet ihr geeignete Lebensmittel fürs Frühstück.
Und hier noch einige Rezepte, die euch super Ideen geben, was ihr so als Frühstück zubereiten könnt.
- Gesundes Frühstück
- 5-Minuten-Frühstück
- Müsli mit Nüssen und Datteln
- Overnight Oats
- Porridge mit Chia-Samen
Essensplan als Schlüssel zu einer gesunden Ernährung
Ein guter Ernährungsplan erleichtert euch das Leben. Hier findet ihr Tipps, wie ihr euren Plan ab besten gestalten könnt.
Passt den Plan an euch und euren Tagesablauf an. Ob ihr seltener am Tag eher grosse Portionen essen wollt oder doch lieber kleinere Portionen, dafür über den ganzen Tag verteilt, das bleibt euch überlassen. Vorkochen, auch für mehrere Tage und Mahlzeiten, ist auch ein sehr hilfreicher Kniff, den ihr anwenden könnt. So wisst ihr genau was ihr esst und müsst euch am Abend vorher keine Gedanken machen, was ihr morgen essen könntet.
Mit einem solchen Plan könnt ihr nämlich auch einen Gewichtsverlust gezielt beeinflussen. Versucht über den ganzen Tag verteilt komplexe Kohlenhydrate und proteinhaltige Lebensmittel zu euch zu nehmen. Diese halten euch länger satt und der Blutzuckerspiegel bleibt relativ stabil und steigt nicht sprungartig an und fällt danach schnell wieder. Auch, möglichst ungesättigte Fettsäuren, dürfen nicht vernachlässigt werden.
Als komplexe Kohlenhydrate eignen sich beispielsweise:
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Quinoa, Reis, Hirse)
- Mais
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
Achtet darauf, dass ihr möglichst ungesüsste Varianten davon kauft.
Als proteinhaltige Lebensmittel eignen sich beispielsweise:
- Milchprodukte (Magerquark, Joghurt, Hüttenkäse, griechischer Joghurt)
- Soja
- Proteinshakes
- Eier
- Pouletbrust
- Harzer Roller
- Fisch (Forelle, Thunfisch)
- Brokkoli, Linsen, Bohnen und Champignons.
Für gesunde Fettsäuren sind folgende Lebensmittel empfehlenswert:
- Nüsse (Cashew, Haselnüsse, Walnüsse)
- Avocado
- Rapsöl, Olivenöl, Hanföl, Leinöl
- Lachs
- Lein-/Chiasamen, Sonnenblumenkerne
„Versteckte“ Zucker
Wenn ihr die Inhaltsstoffe auf verarbeiteten Lebensmittel genauer anschaut, werdet ihr fast immer Zucker finden. Und zwar zusätzlich hinzugefügten Zucker und nicht bereits natürlich enthaltenen. Verwendet anstelle von vorgefertigten Saucen und Beilagen beispielsweise griechischen Joghurt mit etwas Zitronensaft oder Hummus. Die nicht nur gesünder, sondern auch köstlich sind.
Hier seht ihr noch, worauf ihr auf den Lebensmitteletiketten wirklich achten solltet.
Fazit
Bereits nach wenigen Tagen mit weniger Zucker werdet ihr euch leichter, energetischer und glücklicher fühlen. Es ist natürlich euch überlassen, wie ihr euch ernähren wollt, doch wenn ihr versucht mit wenig Zucker durchs Leben zu kommen, bringt das viele Vorteile für euch und euren Körper mit sich.
Ab und zu mal eine Süssigkeit ist absolut kein Problem, sondern beinahe wünschenswert, denn so könnt ihr grosse „Fressattacken“ auf Süsses vermeiden. Probiert es aus und erlebt den Unterschied! Lasst uns in den Kommentaren wissen, wie sich der Unterschied bei euch bemerkbar machte.
